కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

అవలోకనం 

కాల్షియం తక్కువగా ఉన్నట్లయితే, అది కండరాల క్షీణతకు దారితీస్తుంది, నరాల పనిచేయకపోవడం మరియు ఆకలి తగ్గుతుంది. అలాగే, అదనపు కాల్షియం కూడా మీ శరీరానికి ముప్పు కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, మీ శరీరానికి అవసరమైన విధంగా కాల్షియం సమతుల్యంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కాల్షియం మీ శరీరంలో బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి మరియు అనేక ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన ఒక ఖనిజం. కాల్షియం శరీరంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఖనిజం. శరీరం యొక్క మొత్తం కాల్షియంలో 99 శాతం మన ఎముకలు మరియు దంతాలలో ఉంది,  వాటికి నిర్మాణం మరియు ధృఢత్వాన్ని ఇస్తుంది. 

ఇది కండరాల కదలిక మరియు హృదయనాళ పనితీరులో పాత్ర పోషిస్తుంది.

గుండె, కండరాలు ఇంకా నరాలు కూడా సరిగ్గా పనిచేయడానికి కాల్షియం చాలా అవసరం. కొన్ని అధ్యయనాలు విటమిన్ D తో పాటుగా కాల్షియం, ఎముకల ఆరోగ్యానికి మించిన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండవచ్చని సూచిస్తున్నాయి: బహుశా క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు నుండి రక్షించడం వంటివి.

మనకు కాల్షియమ్ ఎందుకు అవసరం 

ఎముకల ఆరోగ్యం

ఎముకల అభివృద్ధి, పెరుగుదల మరియు నిర్వహణకు కాల్షియం అవసరం. పిల్లలు పెరిగేకొద్దీ కాల్షియం వారి ఎముకల అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది. ఒక వ్యక్తి పెరగడం ఆగిపోయిన తర్వాత, కాల్షియం ఎముకలను నిర్వహించడానికి మరియు ఎముక సాంద్రత నష్టాన్ని నెమ్మదిస్తుంది, ఇది వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో సహజ భాగం.

ఇప్పటికే రుతువిరతి అనుభవించిన స్త్రీలు మగ లేదా యువకుల కంటే ఎముక సాంద్రతను ఎక్కువగా కోల్పోతారు. వారికి బోలు ఎముకల వ్యాధి (ఆస్టియోపొరోసిస్) వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువ, మరియు వైద్యుడు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను సిఫారసు చేయవచ్చు.

కండరాల సంకోచం

కాల్షియం కండరాల సంకోచాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక నాడి కండరాలను ప్రేరేపించినప్పుడు, శరీరం కాల్షియంను విడుదల చేస్తుంది. క్యాల్షియం కండరాలలోని ప్రొటీన్లు సంకోచించే పనిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం కండరాల నుండి కాల్షియంను బయటకు పంపినప్పుడు, కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి.

హృదయనాళ వ్యవస్థ

రక్తం గడ్డకట్టడంలో కాల్షియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కండరాల పనితీరులో గుండె కండరాల చర్యను నిర్వహించడంలో కాల్షియమ్ ప్రముఖ పాత్రను కలిగి ఉంటుంది. కాల్షియం రక్త నాళాల చుట్టూ ఉండే మృదువైన కండరాలను సడలిస్తుంది. వివిధ అధ్యయనాలు కాల్షియం యొక్క అధిక వినియోగం మరియు తక్కువ రక్తపోటు మధ్య సంభావ్య సంబంధాన్ని సూచించాయి. విటమిన్ డి ఎముకల ఆరోగ్యానికి కూడా అవసరం, మరియు ఇది శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.

కొన్ని అధ్యయనాలు తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం వల్ల క్రింది  ప్రయోజనాలు ఉంటాయని చెప్తున్నాయి:

• గర్భధారణ సమయంలో అధిక రక్తపోటు వలన వచ్చే ప్రమాదాలను తగ్గిస్తుంది.
• యువకులలో రక్తపోటు తగ్గుతుంది
• గర్భధారణ సమయంలో తగినంత కాల్షియం తీసుకున్న తల్లులలో రక్తపోటు తగ్గుతుంది
• మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్ విలువలు పెరుగుతాయి
• కొలొరెక్టల్ అడెనోమాస్ (ఒక రకమైన క్యాన్సర్ కాని కణితి) యొక్క ప్రమాదం తగ్గుతుంది

కాల్షియమ్ డెఫిసియన్సీ

శరీరంలో తక్కువ కాల్షియమ్ శాతాన్ని కలిగివుండటాన్ని “హైపోకాల్సెమియా” అంటారు. శరీరం చెమట, మూత్రం మరియు మలంలో కొంత కాల్షియంను తొలగిస్తుంది. ఈ విధులను ప్రోత్సహించే ఆహారాలు మరియు కార్యకలాపాలు శరీరంలో కాల్షియం స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు.

కాల్షియం లోపం ఉన్నవారికి వైద్యుడు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను సిఫారసు చేయవచ్చు. కాల్షియం సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించే వ్యక్తులు తప్పకుండా వారికి సప్లిమెంట్లు అవసరమా కాదా అని మొదట వారి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన మోతాదును మాత్రమే అనుసరించాలి.  కొందరు వ్యక్తులు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ఉబ్బరం, మలబద్ధకం, గ్యాస్ లేదా మూడింటి కలయిక వంటి జీర్ణశయాంతర లక్షణాల అనుభవానికి గురి అవుతారు. చాలా సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల కలిగే కాల్షియం యొక్క అధిక స్థాయిలు మూత్రపిండాల సమస్యలు, మృదు కణజాలం మరియు రక్త నాళాల కాల్సిఫికేషన్, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు, మలబద్ధకం,  వంటి  తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగించవచ్చు

ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ ట్రస్టెడ్ సోర్స్ (ODS) ప్రకారం, ప్రజలకు కింది మొత్తంలో కాల్షియం అవసరం:

• 0–6 నెలలు: 200 మిల్లీగ్రాములు (mg)
• 7-12 నెలలు: 260 మి.గ్రా
• 1-3 సంవత్సరాలు: 700 మి.గ్రా
• 4-8 సంవత్సరాలు: 1,000 మి.గ్రా
• 9-18 సంవత్సరాలు: 1,300 మి.గ్రా
• 19-50 సంవత్సరాలు: 1,000 mg
• 51-70 సంవత్సరాలు: పురుషులకు 1,000 mg మరియు ఆడవారికి 1,200 mg
• 71 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ: 1,200 mg
• గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు వయస్సు ఆధారంగా 1,000–1,300 mg అవసరం.

ఉత్తమ శోషణ కోసం మరియు సాధ్యమయ్యే ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడానికి ఆహారంతో సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు.  

శరీరంలో కాల్షియమ్ శాతాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి?

ప్రజలు అనేక రకాల ఆహారాలు మరియు పానీయాల నుండి కాల్షియం పొందవచ్చు.

1. పాలు :: అందుబాటులో ఉన్న కాల్షియం యొక్క ఉత్తమమైన మరియు విస్తృతంగా లభించే మూలాలలో పాలు ఒకటి. ఒక కప్పు (237 mL) ఆవు పాలలో 306–325 mg ఉంటుంది, ఇది మొత్తం లేదా నాన్‌ఫ్యాట్ పాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎముకల దృఢత్వం మరియు మెదడు యొక్క ఆరోగ్యం వంటి అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పాలలో ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ముఖ్యంగా అలెర్జీలు లేదా అసహనం ఉన్నవారికి సంభావ్య ప్రమాదాలు కూడా ఉన్నాయి.

కాల్షియం, ప్రొటీన్ మరియు విటమిన్ డితో సహా అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలకు పాలు మంచి మూలం. చాలా మంది దీనిని సమతుల్య ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగంగా చూస్తారు. అయితే మరికొందరు దీనిని తినకూడదని ఎంచుకోవడానికి వివిధ కారణాలను పేర్కొంటారు.

2. పెరుగు :: పెరుగు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, 1 కప్పు (245 గ్రాములు)లో 34% వరకు DVని అందిస్తుంది. ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాల యొక్క మంచి మూలం. పాలు వలె, సాదా పెరుగు ఒక అద్భుతమైన కాల్షియం మూలం, కానీ ఇది పాలు వలె అదే పరిమాణంలో ఎక్కువ కాల్షియంను అందిస్తుంది. పండ్లను జోడించడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ సాదా పెరుగును రుచిగా చేయవచ్చు. దీనికి ఎక్కువ కాల్షియం అవసరమైతే, పాలను ఎంచుకోవడం మంచిది, కానీ మీరు పాలను జీర్ణం చేసుకోలేకపోతే, పెరుగును ఎంచుకోవడం వలన మీరు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు కాల్షియం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును పొందవచ్చు.

3. చీజ్ లేదా జున్ను :: చీజ్‌లో సంతృప్త కొవ్వు మరియు సోడియం అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని పులియబెట్టిన రకాల్లో ప్రోబయోటిక్స్ ఉంటాయి. జున్నులో ఉండే కాల్షియం ఎక్కువగా కరిగే మరియు జీవ లభ్యత కలిగి ఉంటుంది. ప్రొటీన్లు పెప్టైడ్‌లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడ్డాయి, ఇవి విటమిన్ D మరియు ఫాస్ఫేట్-ఆధారిత క్రియాశీల రవాణా వ్యవస్థ ద్వారా కాల్షియం శోషణను మరింత సులభతరం చేస్తాయి. అతిగా తినడం వల్ల అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు అధిక రక్తపోటుకు దారితీయవచ్చు, మీ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల (CVD) ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

4. విత్తనాలు :: విత్తనాలు చిన్న పోషకాహార శక్తి కేంద్రాలు, మరియు గసగసాలు, నువ్వులు, సెలెరీ మరియు చియా గింజలతో సహా చాలా కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి.

ఉదాహరణకు, 1 టేబుల్ స్పూన్ (9 గ్రాముల) గసగసాలు 127 mg కాల్షియం లేదా సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువ (DV)లో 10% కవర్ చేస్తుంది. విత్తనాలు ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కూడా అందిస్తాయి. ఉదాహరణకు, చియా గింజలు మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలులో పుష్కలంగా ఉంటాయి.

నువ్వులు 1 టేబుల్ స్పూన్ (9 గ్రాముల)లో కాల్షియం కోసం 7% DVని కలిగి ఉంటాయి, అలాగే ఇతర ఖనిజాలు, ఇందులో రాగి, ఇనుము మరియు మాంగనీస్ ఉన్నాయి.

5. సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్ :: సార్డినెస్ అనేది ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్‌తో సహా ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉండే చిన్న, జిడ్డుగల చేప. వీటి తినదగిన ఎముకలు పుష్కలమైన కాల్షియమ్ను కలిగి ఉంటాయి. తాజా మరియు తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్ రెండూ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీ గుండె, ఎముకలు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. ఒకటి 351 mg కాల్షియం లేదా పెద్దలకు రోజువారీ విలువలో 27% అందించవచ్చు.

కిడ్నీ సమస్యలు లేదా గౌట్ ఉన్నవారు సార్డినెస్‌కు దూరంగా ఉండాలి. అవి సహజంగా యూరిక్ యాసిడ్‌ను సృష్టించే పదార్థాన్ని కలిగి ఉంటాయి. యూరిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటం వలన మూత్రపిండాలు మరియు గౌట్ సమస్యలు ఇప్పటికే ఉన్నవారికి కారణమవుతాయి. క్యాన్డ్ సార్డినెస్‌లో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

6. కాల్షియం అధికంగా ఉండే కూరగాయలు :: ఆకు పచ్చని కూరగాయలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు వాటిలో చాలా కాల్షియం అధికంగా ఉంటాయి, వీటిలో కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, బచ్చలికూర మరియు కాలే ఉన్నాయి. బచ్చలికూర వంటి ఆకు కూరలలో ఆక్సలేట్‌లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి సహజంగా సంభవించే సమ్మేళనాలు కాల్షియంతో బంధించి దాని శోషణను దెబ్బతీస్తాయి.

బచ్చలికూర, ఉడికించిన కాలే మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. వీటిలో, చాలా ముఖ్యమైన మొత్తం కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్‌లో లభిస్తుంది, ఇది అర కప్పుకు 175 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది. పొడి కాల్చిన సోయాబీన్స్ కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఆశ్చర్యకరంగా, వండిన కాలేలో ఒక కప్పుకు 177 మిల్లీగ్రాముల చొప్పున, పాల కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. ఈ బహుముఖ ఆకు పచ్చ గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు వాపులకు వ్యతిరేకంగా కూడా పోరాడుతుంది.

7. సోయా పాలు :: సోయా పాలను సోయా మిల్క్ లేదా సోయామిల్క్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది సోయాబీన్‌లను నానబెట్టి మరియు గ్రైండ్ చేయడం, మిశ్రమాన్ని ఉడకబెట్టడం మరియు ఫిల్టర్ చేయడం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన మొక్కల ఆధారిత పానీయం.ఒక కప్పు బలవర్ధకమైన సోయా పాలలో ఆవు పాలకు సమానమైన కాల్షియం ఉంటుంది. కాల్షియం కార్బోనేట్‌తో కూడిన ఉత్పత్తిని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సోయా పాలలో విటమిన్ డి కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు ఇది లాక్టోస్ కలిగిన మొత్తం పాల కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.ఇది కొలెస్ట్రాల్ లేనిది, ఆవు పాలు కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరంలో LDLని తగ్గిస్తుంది.

సోయా మలబద్ధకం, ఉబ్బరం మరియు వికారం వంటి కొన్ని తేలికపాటి కడుపు మరియు ప్రేగుల దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది. ఇది కొంతమందిలో దద్దుర్లు, దురద మరియు శ్వాస సమస్యలతో కూడిన అలెర్జీ ప్రతిచర్యలకు కూడా కారణమవుతుంది. ఆచరణలో ఈ ప్రభావం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మీకు థైరాయిడ్ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే మీరు ఏ రూపంలోనైనా తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు. సోయా ఉత్పత్తులలో ఆక్సలేట్ ఉంటుంది మరియు ఈ కారణంగా కాల్షియం ఆక్సలేట్ మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల చరిత్ర కలిగిన వ్యక్తులు సోయా ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకోకుండా ఉండేందుకు ఎంచుకోవచ్చు.

8. టోఫు :: టోఫు సోయా పాలను ఘనీభవించడం ద్వారా గడ్డకట్టడం అని పిలుస్తారు, సాధారణంగా కాల్షియం సల్ఫేట్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా. ఈ చేరికకు పాక్షికంగా ధన్యవాదాలు, ఫలిత ఆహారంలో 100 గ్రాములకి 680mg కాల్షియం ఉంటుంది. ఇది సహజంగా గ్లూటెన్ రహితమైనది మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది. ఇందులో కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు మరియు ఇనుము మరియు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ముఖ్యంగా శాఖాహారులకు.

9. బాదాం :: అన్ని గింజలలో, బాదంలో కాల్షియం అత్యధికంగా ఉంటుంది. కేవలం 1 ఔన్స్ (28 గ్రాములు) బాదం లేదా దాదాపు 23 గింజలు, 6% DV (29)ని అందజేస్తాయి. బాదంపప్పులు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, 28 గ్రాములకి దాదాపు 76 mg కాల్షియం ఉంటుంది.ఉదాహరణకు, బాదంలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు ప్రోటీన్లు కూడా ఉంటాయి. ఇవన్నీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి కీలకమైన పోషకాలు. ప్రతిరోజూ ఒక గుప్పెడు పచ్చి బాదంపప్పు తినాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

10. పండ్లు :: ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి పండ్లు ఒక ప్రాథమిక అవసరం. వీటిని కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలుగా కూడా పరిగణిస్తారు. తగిన పండ్లను మీ ఆహారంలో చేర్చడం మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఫోర్టిఫైడ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్ మరియు నారింజలు, ప్రిక్లీ బేరి, టాన్జేరిన్లు, కివి, మల్బరీలు, బ్లాక్‌బెర్రీస్, జామపండ్లు, బొప్పాయి, ఆప్రికాట్లు, పైనాపిల్స్, పాషన్ ఫ్రూట్ లాంటి పండ్లు మీ శరీరానికి కాల్షియం అందించడం ద్వారా మీ ఆహారంలో దోహదపడతాయి.

11. మొలకలు :: మొలకలు కాల్షియమ్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. మూంగ్, మోత్ బీన్స్, చనా, మట్కీ, కులిత్, మసూర్ వంటి పప్పుధాన్యాలు మొలకెత్తవచ్చు. మొలకెత్తడం వల్ల కాల్షియం కంటెంట్ పెరుగుతుంది కాబట్టి మొలకెత్తిన పప్పులు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం. మొలకెత్తే ప్రక్రియ కూడా వాటిని సులభంగా జీర్ణం చేస్తుంది.

తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు