పొడవు పెరగటానికి 15 సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

సారాంశం

ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిత్వాన్ని పెంచడంలో పొడవు కీలకమైన పాత్రను పోషిస్తుంది. పొట్టిగా, మధ్యస్థంగా లేదా పొడవుగా ఉండటం అనేది ఆమోదయోగ్యమైనది, మరియు ఎత్తులో సరైనది లేదా సరికానిది అంటూ ఏది లేనప్పటికీ, మనలో చాలా మంది వాళ్ళ రూపం, బరువు లేదా పొడవు గురించి కూడా చాలా అసంతృప్తిగా ఉంటారు! ఇంకా నిజం ఏమిటంటే, ప్రతిచోటా అంటే సమస్య ఉన్న చోట పరిష్కారాలు కూడా ఉంటాయి, అయితే ఇతర పద్దతులతో పోలిస్తే కొన్ని ఆచరణాత్మకంగా ఉండవచ్చు.

ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తును జన్యుపరంగా  నిర్ధారణ చేస్తారన్న విషయం అందరికీ తెలిసిందే, అయితే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం వంటి శారీరక అంశాలు కూడా ఎత్తుపై ప్రభావం చూపుతాయన్నది మాత్రం నిజం! సౌండ్ ఎక్సరసైజ్ ప్రొగ్రాము మీకు మరింత ఎత్తును పెంచే కండరాలను టోన్ చేయడంలో మరియు అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

పొడవాటి ఎముకలలోని గ్రోత్ ప్లేట్లు సాధారణంగా యుక్తవయస్సు ప్రారంభమైన తర్వాత కలిసిపోతాయి. అయితే, కొంతమంది విషయంలో 22 నుండి 25 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు పెరుగుదల అనేది కొనసాగుతూనే ఉంటుంది.

పొడవు పెరగటానికి వ్యాయామాలు

పొడవును పెంచడానికి కొన్ని ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు మరియు వాటిని ఇప్పుడు పరిశీలిద్దాము.

జాగింగ్

జాగింగ్ అనేది మీ కాళ్లను స్లిమ్ చేయడానికి ఉపయోగకరమైన చర్య. ఫలితంగా మీ ఎముకలు బలపడతాయి. యుక్తవయస్సు మొదట ప్రారంభమైనప్పుడు, ఈ సాధన చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. జాగింగ్ అనేది స్థిరమైన వేగంతో ఎక్కువ సమయంతో పాటు మితమైన పరుగును కలిగి ఉంటుంది.

ఫార్వర్డ్ స్పైన్ స్ట్రెచ్

మీ ఎత్తును పెంచటానికి కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలను ఇప్పుడు చూద్దాం. ముందుగా వెన్నెముకను సాగదీయడానికి నిటారుగా కూర్చొండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు జాపండి. ఇప్పుడు వాటిని కలిపి ఉంచండి మరియు మీకు వీలైనంత వరకు వాటిని సాగతీయండి. మీరు భుజాల యొక్క వెడల్పును కూడా పాటించవచ్చు. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలిని పీల్చుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు జాపండి మరియు మీ చేతి వేళ్లు మీ కాలి వేళ్ళ వరకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ పొడవును మెరుగుపరచడానికి 10-15 సెకన్ల హోల్డ్‌తో 3-4 సెట్‌లను ఇంట్లోనే  నిర్వహిస్తూ ఉండండి. ఎత్తును పెంచే ఈ వ్యాయామం మీ వెన్నెముకను విస్తరింపచేస్తుంది, తద్వారా ఇది దాని ఎత్తును పెంచే ప్రభావాలకు దోహదం చేస్తుంది.

జంప్ స్క్వాట్స్

ఈ భంగిమ శరీరం యొక్క కీళ్ళు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది కాబట్టి పొడవు పెరగటానికి ఉత్తమమైనదిగా చెప్పవచ్చు. ఇది శరీరం యొక్క ఎత్తును పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మరియు ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీ శరీరం ముందుకు చూసేలా సాధారణంగా నిలబడి ప్రారంభించండి.

మీ తుంటిని మరియు వీపును కిందికి దించేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వద్దకు తీసుకురండి, అలానే గుంత కూర్చోండి. మీరు స్క్వాట్ నుండి లేచి దూకడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఇలా మీ కాళ్ళతో ముందుకు ప్రయాణం చేస్తూ స్క్వాట్ డౌన్  చేయండి.

బార్ హ్యాంగింగ్

బార్ హ్యాంగింగ్ అనేది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎత్తును పెంచే వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది దిగువ శరీరాన్ని విస్తరింప చేస్తుంది, వెర్టిబ్రేట్స్ లపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది, అయినప్పటికీ ఫలితాలు వెంటనే కనిపించవు. నేల నుండి ఏడు అడుగుల ఎత్తులో ఉన్న ఒక దృఢమైన బార్ దీనికి సరిపోతుంది.

రోజుకు మూడు నుండి నాలుగు సార్లు, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి నిలబడండి, మీ శరీరాన్ని ఇప్పుడు పైకి లేపండి, సమర్థవంతంగా పైకి తీసుకుని రావటానికి మీ ఎగువ శరీర కండరాలను అన్నిటిని ఉపయోగించండి మరియు 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో శరీరాన్ని ఉంచండి. మీరు ప్రాథమిక దశలో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీ శరీరాన్ని తలక్రిందులుగా చేస్తూ బార్‌పై మీ కాళ్లను చుట్టడం ద్వారా మీరు మీ యొక్క వైవిధ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

కోబ్రా స్ట్రెచ్

భుజంగాసనం అని పిలువబడే ఈ టెక్నిక్, ఒక సాధారణ యోగా ఆసనం, మీ వెన్నుపూసల మధ్య కార్టిలేజ్ పెరుగుదలకు ఇది మంచిది. మీ కాళ్ళను విస్తరించి నేలపై బోర్లా పడుకోండి. తదుపరి దశ లోతుగా గాలిని పీల్చండి, ఇప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు పొత్తికడుపును ఎత్తి పైకి చుడండి అలాగే మీ మొత్తం బరువును మీ అరచేతులపైన ఉంచటానికి ప్రయత్నించండి.

30 సెకన్ల తర్వాత, మీ శ్వాసను క్రమంగా వదులుతూ ఈ భంగిమను అలాగే కొనసాగించండి. రోజుకు నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు, దీనిని తరచుగా చేయండి. పొడవు పెరగటం, ఎక్కువగా ఆహారం తీసుకోవటం, మెరుగైన రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రసరణ సవ్యంగా ఉండటం, వంటివి కోబ్రా స్ట్రెచ్ యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు గా చెప్పవచ్చు. ఒక వ్యక్తికి ఏదైనా పిడికిలికి లేదా చేతికి  గాయం అయినట్లయితే వారు ఈ స్ట్రెచ్‌ను నివారించాలి లేదా నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే ఐదు సెకన్ల పాటు మాత్రమే చేయాలి.

వాల్ స్ట్రెచ్

ఈ స్ట్రెచ్ కనిపించే దానికంటే కష్టంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కుడి కాలు నేలపై ఫ్లాట్‌గా ముందుకు ఉండాలి, ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. తర్వాత, మీ ఎడమ కాలును మీకు వీలయినంత దూరం వెనుకకు చాచి, గోడ వైపు వాలి అలాగే ఉండండి.

ఈ స్ట్రెచ్ సమయంలో మీరు మీ కాలి వేళ్లపై శరీరాన్ని ఉంచినప్పుడు మీ లేత కండరాలు వాటితో నిమగ్నమై ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు మంచి ఫలితాలను చూడగలరు.

డ్రై ల్యాండ్ స్విమ్మింగ్

డ్రై గ్రౌండ్ స్విమ్మింగ్, దీనిని ఈతకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం అని చెప్పాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని కొన్నిసార్లు ఆల్టర్నేట్ కిక్ అని పిలుస్తారు. ఫ్రీస్టైల్ స్ట్రోక్ వంటి లాంగ్-హ్యాండ్ జోడి యొక్క కదలికను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి సెట్ దాదాపు 20 సెకన్లు ఉండాలి. ఈ స్ట్రెచ్ అదే సమయంలో దిగువ వెనుక మరియు తొడ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, తద్వారా కణాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

పెల్విక్ లిఫ్ట్

మీరు పొడవుగా ఉండాలి అనుకుంటే చేయవల్సిన యాక్టివిటీగా దీనిని చెప్పవచ్చు. మీరు మీ కటి భాగాన్ని పైకి లేపినప్పుడు, మీ శరీరం వంతెన వంటి ఆకారాన్ని పోలి ఉంటుంది. నేలపై నిటారుగా పడుకుని మోకాళ్లను మడిచి కొంచం శరీరానికి దగ్గరకు తీసుకురండి  .

కనీసం భుజాల వెడల్పు మీ పాదాల మధ్య ఉండేలా చూడాలి. ఇప్పుడు మీ కటి భాగాన్ని పైకి లేపుతూ పాదం మీద నొక్కండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు వంతెనలా ఉండాలి. నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా మీ కటి భాగాన్ని తిరిగి బేస్‌కు తీసుకురండి. ఇలా పునరావృతం చేయండి.

మీరు పొడవు పెరగటానికి ఏదైనా వ్యాయామం చేయాలి అనుకుంటే ఇది అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం అని చెప్పాలి. ఇది రోజంతా కూర్చొని గడిపిన తర్వాత కలిగే ప్రతికూల ప్రభావాల నుండి దూరంగా ఉండటానికి, మరియు పెల్విక్ షిఫ్ట్ వెనుక భాగాన్ని స్ట్రెచ్ చేయడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

ఆల్టర్నేట్ లెగ్ కిక్

ఆల్టర్నేట్ లెగ్ కిక్ అనేది ఒక డిఫెన్సివ్ విన్యాసం, ఇక్కడ మీరు నిటారుగా నిలబడి ఒక కాలును మీ ఛాతీపైకి తీసుకుని ఆపై దాన్ని నిఠారుగా ఉంచుతారు. ఇది కొరియన్ మార్షల్ ఆర్ట్స్ “టే క్వాన్ డో” యొక్క వైవిధ్యం.

ఇది సైక్లింగ్‌లో కదలికను పోలి ఉంటుంది, అలాగే కాళ్ళను మారుస్తూ పునరావృతం చేయండి. సులభంగా చెప్పాలి అంటే, ఇది ఎత్తును పెంచడానికి డిమాండ్ చేసే ఒక చర్య. ఈ వ్యాయామం మీ తొడలపై దృష్టిని కేంద్రీకరించేటప్పుడు శరీర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలలో సమానత్వాన్ని నిర్వహిస్తుంది.

పైలేట్స్ రోల్ ఓవర్

సాధారణంగా మీ వెన్నెముకను స్ట్రెచ్ చేయటానికి  పైలెట్స్ ఒక అద్భుతమైన పద్ధతి. ఈ స్ట్రెచ్ మీ శరీరం యొక్క పై భాగానికి పొడవును అందిస్తుంది మరియు మీ మెడ యొక్క వెన్నుపూసను విస్తరింపచేస్తుంది. ముందుగా, చేతులను ఎదురుగా చాపి క్రింది వైపుకి తిప్పి నేలను మీ అరచేతులు తాకేలా ఉంచండి.

ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పైకి మరియు వెనుకకు స్ట్రెచ్ చేయండి. ఇది సవాలుతో కూడిన వ్యాయామం, శరీరం అంతటా మీ ఎముకలు విరిగిపోతున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, బాధ లేకుండా దేనికి లాభం ఉండదని  గుర్తుంచుకోండి. మీకు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేకుంటే, అవి లేకుండా కూడా మీరు ప్రొఫెషనల్ పర్యవేక్షణలో దీనిని చేయవచ్చు.

లో లంగ్ ఆర్చ్

మీ పై శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి దీనికి చాలా కృషి అవసరం, కానీ శరీరాన్ని వంచి దీనిని  చేయడం వల్ల ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామంగా చెప్పాలి! మొదట కుడి పాదాన్ని ముందుకు ఉంచి కుడి మోకాలును వంచండి, ఇప్పుడు ఎడమ మోకాలు నేలను తాకుతూ, మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు చాచండి. మీ చేతిని పైకెత్తి, నమస్కార స్థితిలో మీ అరచేతులను ఏకం చేయండి.  

మీకు వీలైనంత సమయం అలాగే కొనసాగించండి, ఆపై మీ ఎడమ మోకాలిని ముందుకు చూపిస్తూ కదలికను పునరావృతం చేయండి. మీ వెనుక మరియు కాలి యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడంతో పాటు, ఈ స్ట్రెచ్ మీ చేతులు సన్నగా ఉండేలా చేస్తుంది. మీ భుజాలు మరియు కాలు ఎముకలను కూడా స్ట్రెచ్ చేయడానికి వెంటనే మీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యకు ఈ వ్యాయామాన్ని జోడించండి!

సైడ్ స్ట్రెచ్

సైడ్ స్ట్రెచ్ కండరాలను పొడిగిస్తుంది, ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఇది ఎత్తును పెంచుతుంది. మొదట మీరు మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ లవ్ హ్యాండిల్స్‌కు రెండు వైపులా మీ చేతులను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు వంచండి.

ప్రతి స్ట్రెచ్‌ను కనీసం 10 సెకన్ల పాటు ఉంచి, తిరిగి మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానానికి రండి. స్ట్రెచ్‌ను కనీసం రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు 10 సెట్‌లతో దీనిని చేయండి. సైడ్ స్ట్రెచ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎత్తు పెరుగుదలను పెంచడానికి కండరాలు మీ కింది వీపు నుండి మరియు మీ భుజం వరకు మీ వైపుకు లాగుతున్నట్లు మీరు భావిస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

మెర్మైడ్ స్ట్రెచ్

మీ ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు మెర్మైడ్ స్ట్రెచ్ ద్వారా మెరుగుపరచబడతాయి. ఇది కుంగినపోయినటువంటి భుజాల యొక్క భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. భంగిమ యొక్క సర్దుబాటు మిమ్మల్ని పొడవుగా కనిపించేలా చేస్తుంది. ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, కూర్చుని ఎడమవైపుకు మోకాలును వంచి, మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ పాదాల చీలమండలాన్ని పట్టుకోవాలి. కుడి చేతిని పైకి లేపి మీ చేతిని స్ట్రెచ్ చేయండి మరియు తలపై వరకు తీసుకు రావడానికి ప్రయత్నించండి. 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

పప్పి పోస్

పప్పి పోస్ వెన్నెముకను పరుగెత్తటానికి, ఎముకలను పొడవుగా చేయడానికి మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, ముందుగా మోకాళ్లపై కూర్చుని మోకాళ్ళు మరియు చేతులు నాలుగూ నేలను తాకుతూ కాళ్లను చాపపై ఉంచండి. మీ చేతులును సాగదీసి ముందుకు వంచుతూ మీ భుజాలను మీ మోకాళ్ళకు  సమాంతర వరుసలో ఉంచండి.

ఇప్పుడు మీ పాదాల వేళ్లను వెనక్కి తిప్పండి మరియు మీ చేతులతో కొన్ని అంగుళాలు ముందుకు సాగుతూ మీ తుంటి భాగాన్ని స్ట్రెచ్ చేయండి, తద్వారా అవి మీ పాదాలకు సగం వరకు ఉంటాయి. మీ శరీరం యొక్క కింది భాగం స్ట్రెచ్ అయినట్లు అనిపిస్తుంది. సుమారు 60 సెకన్ల పాటు, ఈ భంగిమను కొనసాగించండి.

అధో ముఖ స్వనాసన

ఈ స్థితి తిరగేసిన V ఆకారంలో ఉంటుంది. ఫలితంగా మీ వెనుక కండరాలు పొడిగించబడతాయి మరియు బలంగా కూడా మారతాయి. ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీ పాదాలకు సమాంతరంగా చేతులను నేలపై ఉంచుతూ, పాదాలు మరియు చేతులకు మధ్య నడుము వెడల్పు ఉండేలా  మరియు చేతులను భుజం వెడల్పులో ఉంచేటప్పుడు మీరు నాలుగు వైపులా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని ముందుకి వంచండి. ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని పైకి  దూరంగా నెట్టేటప్పుడు మీ తోక ఎముకను పైకి లేపండి. తర్వాత మీ చేతులు, భుజాలు మరియు వెన్నెముక అన్నీ తేలికపాటి స్ట్రెచ్ యొక్క అనుభూతిని పొందుతాయి. ఇప్పుడు మీ శరీరం పర్వతాన్ని పోలి ఉంటుంది. మళ్ళీ తిరిగి నెమ్మదిగా, సమ స్థితికి రండి. ఇది చూడటానికి క్రిందికి కుక్క భంగిమలా ఉంటుంది.

సారాంశం

ఎత్తులో వారసత్వం ముఖ్యమైన పాత్రను  పోషిస్తుంది. అయితే, మీరు కొన్ని అంగుళాలు పెరగడానికి ప్రయత్నం చేయటానికి  మరికొన్ని విషయాలు కూడా ఉన్నాయి, ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే పోషకాహారం, తగినంత నిద్ర మరియు శారీరక పరిస్థితులు, వీటిని కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలుగా కూడా చెప్పవచ్చు.

సాధారణంగా, ఎత్తు పెరుగుదల కౌమారదశకు చేరుకున్న కొన్ని సంవత్సరాల తర్వాత ఆగిపోతుంది. అందువల్ల, పొడవాటి ఎముకలులో గ్రోత్ ప్లేట్లు కలిసి పోతాయి. దీని తరువాత, ఆచరణాత్మకంగా పొడవు పెరిగే అవకాశం ఉండదు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు