தூக்கமின்மை – ஒரு அறிமுகம்
சிறு வயது குழந்தைகள் பேசிக்கொண்டே இருக்கும் போது அப்படியே உறங்குவதை பார்த்திருக்கலாம். இளமைப் பருவத்தில் படுத்தவுடன் சில நிமிடங்களில் தூக்கம் வந்துவிடும். ஆனால், வயது ஏறஏற தூக்கத்திற்கும் நமக்கும் சற்று இடைவெளி அதிகமாவதை உணர்வோம். சில நேரங்களில் இரவில் தூக்கம் வரவே வராது, இது தான் தூக்கமின்மை எனப்படுகிறது.
தூக்கமின்மை ஏன் ஏற்படுகிறது?
மனிதர்களின் உடலமைப்பிற்கென ஒரு கடிகாரம் உள்ளது, அதனையே அறிவியல் பூர்வமாக சர்கேடியன் ரிதம் என்றும் சொல்வார்கள். இந்த சர்கேடியன் செயல்பாடே உயிரினங்களின் இயற்கையான உறக்கம் மற்றும் விழிக்கும் சுழற்சி முறைகளை 24 மணிநேரமும் வழிநடத்துகிறது. மூளையின் ஹைப்போதாலமஸில் உள்ள ஒரு சிறிய பகுதி தான் SCN எனப்படும் சுப்ராச்சியாஸ்மேட்டிக் நியூக்ளியஸ் – இதுவே சர்கேடியன் செயல்பாட்டினை சீராக வைக்கிறது. நமது கண்களிலிருந்து ஒளி அளவுகளை சமிக்ஞைகளாக பெற்று, SCN உடலின் கடிகாரத்தை அதற்கேற்ப தகவமைக்கிறது. அதனைப் பொருத்தே நமது உறங்கும் பழக்கம், ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் அன்றாட உடல் இயக்கம் போன்றவை நிகழ்கின்றன. நமக்கு வயது அதிகரிக்கும் போது இந்த SCN-இல் மாற்றம் அல்லது தொய்வு ஏற்பட்டு நமது உறங்கும் திறன் பாதிக்கப்பட்டு, தூக்கமின்மையில் முடிகிறது.
நமக்கு தூக்கம் ஏன் அவசியம்?
நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் உறக்கம் என்பது இன்றியமையாத ஒன்றாகும். நாம் தூங்கும் போது, நமது உடலானது அனிச்சையாக திசுக்களை சரிசெய்தல், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல், மற்றும் ஞாபகத் திறனை சீர்படுத்துதல் போன்ற அத்தியாவசிய செயல்முறைகளை மேற்கொள்கிறது. மேலும் நாம் உறங்கும் போது தான் நமது அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள், உணர்வு சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியமும் மேம்படுகிறது. உடல் தன்னைத்தானே சீர்படுத்திக்கொள்வதற்கும், சீரான ஹார்மோன் வெளியீட்டிற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை சரியாக பராமரிக்கவும் போதுமான தூக்கம் அவசியமாகும்.
நல்ல உறக்கம் என்றால் என்ன?
ஒரு நல்ல தூக்கம் என்பது வெவ்வேறு நேர அளவுகளைக் கொண்ட நான்கு தூக்க நிலைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது; ஒரு இரவில் நாம் இந்த நான்கு நிலைகளையும் முடிக்கும்போது அதனை ஒரு தூக்க சுழற்சி (ஸ்லீப் சைக்கிள்) என்கிறோம். நாம் தூங்கும் போது, ஒரு கட்டத்தில், இமைகள் மூடிய நிலையில் நம் கண் விழிகள் அசைவற்று இருக்கும் - இது NREM வகை உறக்கமாகும்; மற்றொரு கட்டத்தில் நம் கண் விழிகள் விரைவான அசைவுகளுடன் இருக்கும் – இது REM வகை உறக்கமாகும். NREM உறக்கம் என்பது லேசான தூக்கமாக துவங்கி (நிலை-1), ஆழமான தூக்கத்திற்கு (நிலை-2 & 3) முன்னேறும் வரை நீடிக்கும். விரைவான கண் அசைவுகளைக் கொண்ட REM உறக்கத்தில் (நிலை- 4) தான் தெளிவான கனவுகள் நமக்கு ஏற்படுகின்றன. ஒரு முழுமையான சுழற்சி என்பது சுமார் 90-110 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். நபர்களைப் பொருத்து ஒரு இரவுக்கு பல தூக்க சுழற்சிகள் நிகழும்.
இந்த நான்கு நிலைகளுக்கும் உடல் மறுசீரமைப்பு, ஞாபகத் திறனை ஒருங்கிணைத்தல் மற்றும் உணர்ச்சி செயலாக்கம் போன்ற பல்வேறு தனித்துவமான நோக்கங்கள் உள்ளன.
நல்ல உறக்கம் இல்லாவிட்டால் என்னவாகும்?
போதியளவு நல்ல தூக்கம் இல்லாவிட்டால் - அறிவாற்றல் குறைபாடுகள், ஞாபகத்திறனில் வீழ்ச்சி, மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனில் தொய்வு போன்றவை ஏற்படும். தூக்கமின்மையால் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் பலவீனமடைந்து, நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற மனநல பிரச்சினைகளும் உண்டாகும். அதே நேரத்தில், நீண்டகாலம் போதுமான உறக்கத்தைப் பெறாவிட்டால் அதன் விளைவாக இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நாள்பட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது.
தூக்கத்தினை மேம்படுத்துவதற்கான 10 குறிப்புகள்:
வயதாகுவது மட்டுமே தூக்கமின்மைக்கான காரணம் கிடையாது. இன்றைய காலகட்டத்தில் அவசரமான வாழ்க்கை முறை, எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களின் அளவுக்கதிகமான பயன்பாடு, உணவுப் பழக்கம் போன்ற பல்வேறு காரணங்களால் அனைத்து வயதினரும் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். பலரும் இதனை பெரிதாகப் பொருட்படுத்துவதும் கிடையாது. அதன் தாக்கத்தை புரிந்துகொண்ட பிறகே நல்ல தூக்கத்தினை பெறுவதற்கான வழிகளைத் தேடுகிறார்கள். அப்படி நல்ல தூக்கத்தினை பெறுவதற்கான 10 சிறந்த வழிகளை இங்கே காணலாம்:
1. தூக்கமும் நேரமும் சரியாக இருத்தல் வேண்டும்
சராசரியாக ஒரு மனிதன் குறைந்தபட்சம் 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியும். இருந்த போதும் அதில் ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பது எந்தளவிற்கு இருக்க வேண்டும் என்பதை பலர் தெரிந்துவைத்திருப்பதில்லை. பவர் ஸ்லீப் என்கிற புத்தகத்தில் உளவியல் நிபுணர் ஜேம்ஸ் B மாஸ் அவர்கள் , “தினமும் ஒரே நேரத்திற்கு உறங்கச்செல்லுவதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் அவசியமாகும். தூங்கும் போது இடையில் எழுந்திருக்காமல், தொடர் தூக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்யவேண்டும். எப்போதாவது தூக்கம் விடுபட்டால், அதனை உடனடியாக ஈடு செய்யும் வகையில் கூடுதலாக உறங்க வேண்டும்.” என்கிறார். எனவே உறங்கும் பழக்கத்தினை ஒரு அட்டவணைப் படி பின்பற்றுபவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சினைகள் ஏற்படுவது குறையும்.
2. தூங்குவதற்கு ஏதுவான சூழல் அவசியம்
வெளிச்சம் உள்ள இடத்தில் நமது உடலால் முழுமையாக உறங்க இயலாது. நமது உடலின் கடிகாரமும் இருளை அடிப்படையாகக் கொண்டே நமக்கு உறக்கத்தை தூண்டுகிறது. இதனால் தான் நாம் இரவில் உறங்குகிறோம், பகலில் விழித்திருக்கிறோம். உறங்குவதற்கு ஏற்ற வெப்பநிலையும் அவசியமாகும். நபருக்கு நபர் ஏதுவான வெப்பநிலை மாறும் என்ற போதிலும், 65 முதல் 68 டிகிரி ஃபேரன்ஹீட் வெப்பமே ஏதுவானதாக கருதப்படுகிறது. நாம் உறங்கும் அறை அமைதியாக இருப்பதும் மிக முக்கியம். கொசுக்கள், பூச்சிகள் மற்றும் செல்லப்பிராணிகள் போன்றவற்றால் தூக்கம் இடையில் தடைபடமால் இருக்க வேண்டும். சிலருக்கு உறங்கும் போது தொந்தரவு ஏற்பட்டால் அதன் பின் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவார்கள்.
3. உறங்கச் செல்லும் முன் தவிர்க்க வேண்டியவை
பலர் தங்கள் படுக்கையறையை ஒரு பொழுபோக்கு இடமாகவோ அல்லது அலுவலகப் பணிகளை மேற்கொள்ளும் இடமாகவோ மாற்றியிருப்பார்கள். உறங்குவதற்கு முன்பு மொபைல் போனில் கேம்ஸ் விளையாடுவது, சாட்டிங் அல்லது பிறருடன் பேசுவது, அல்லது படம் பார்ப்பது, சமூக வலைதளங்களில் உலாவுவது போன்ற செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதே போல, உறங்கச் சென்ற பிறகு படுத்துக்கொண்டு தொலைக்காட்சி பார்ப்பதும் தூக்கத்தை பாதிக்கும். டேப்லெட், ஸ்மார்ட்போன் மற்றும் லேப்டாப் போன்றவை உங்கள் மூளையோடு தொடர்ந்து இணைந்திருக்கும், எனவே உங்களை உறங்குவதற்கு அனுமதிக்காது. மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளி உங்கள் இயற்கையான மெலடோனின் உற்பத்தியையும் பாதிக்கும். மெலடோனின் என்கிற ஹார்மோன் நமது உரக்கத்திற்கு மிகவும் அவசியம். முடிந்தவரை, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் இது போன்ற சாதனங்களின் பயன்பாட்டை நிறுத்த முயற்சிக்கவும்.
சிலர் இரவு நேரத்தில், சாப்பிட்ட உடனே படுத்துவிடுவார்கள். இதனால் அஜீரணம், நெஞ்செரிச்சல் போன்ற உபாதைகள் ஏற்பட்டு இரவில் பாதிநேரத்தில் தூக்கம் கெடலாம். குறைந்த பட்சம் உறங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன்னதாக சாப்பிட்டு விடவும்.
4. மெல்லிசை உறக்கத்திற்கு உதவும்
மன அமைதியை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தொந்தரவான சத்தங்களை கேட்கவிடாமல் செய்வதன் மூலமும் - இசை நம் தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது. மேலும், மனதை அமைதிப்படுத்தும் இசையைக் கேட்பதால் செரோடோனின் போன்ற நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்கள் வெளியிடப்படுவது தூண்டப்பட்டு, அமைதியான நிலை ஏற்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் தன்மையுள்ள இசை, நமது உடலை உறங்குவதற்கு ஏதுவான ஒரு நிதானமான நிலைக்கு செல்ல சமிக்ஞை செய்கிறது. பரபரப்பான மனவோட்டங்களிலிருந்து விடுவிக்க உதவும் இசை நம் மனதை இனிமையான எண்ணங்களை நோக்கி திசை திருப்புக்கிறது. மேலும், தினமும் ஒரே மாதிரியான படுக்கை நேர இசையை வழக்கமாக்குவதன் மூலம், மூளைக்கு இது உறங்குவதற்கான நேரம் என்பதை பழக்கப்படுத்தலாம்; இப்படி ஒரு ஆரோக்கியமான உறங்கும் முறையை உருவாக்கலாம். நபருக்கு நபர் பிடித்தமான இசை என்பது வேறுபடலாம்; ஆனால் பொதுவாக, இரவில் உறக்கத்தை தூண்ட மெதுவான டெம்போக்கள் மற்றும் மெல்லிசை பாடல்களே உகந்தவை. ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களை சோகமாக்கும், அல்லது சிந்தனையில் மூழ்கடிக்கும் பாடல்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
5. சரியான படுக்கை வசதி
சரியான திடத்தன்மையை கொண்ட மெத்தையானது நமது முதுகெலும்பு சீராக இருப்பதைப் பராமரித்து, அசௌகரியத்தைத் தடுக்கிறது. நமக்கு ஏற்ற தலையணையை தேர்வு செய்வதன் மூலம் தலை மற்றும் கழுத்துக்கு அழுத்தம் ஏற்படுவதைக் குறைக்கலாம். இயற்கையான பருத்தி, மூங்கில் துணிகளால் ஆன காற்றோட்டமான படுக்கை விரிப்புகளை பயன்படுத்துவதன் மூலம் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க விடாமல் சீராக வைக்கலாம். படுக்கை விரிப்புகளை அவ்வப்போது சலவை செய்து தூய்மையாக வைப்பதும் சுவாசக் கோளாறுகள் மற்றும் சருமப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்த்து நிம்மதியாக உறங்க உதவும்.
சிலருக்கு தரையில் பாய் விரித்து தூங்குவதன் மூலம் முதுகெலும்பிற்கு சீரான நிலை கிடைக்கும், முதுகுவலியும் குறையும். இருப்பினும், தரையில் பாயில் தூங்குவது சிலருக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம், ஆங்காங்கே பிடித்துக்கொள்ளுதல் மற்றும் அழுத்தம் ஏற்படுத்தப்படலாம். எனவே அவரவருக்கு ஏற்ற வகையில் உறங்குவதற்கு உகந்த படுக்கை மற்றும் தலையணை போன்றவற்றை கண்டுபிடிப்பது நல்லது.
6. பகல் நேர உறக்கம்
ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு அதிகமாகவோ அல்லது இரவு உறங்க செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு பகல்நேரத்தில் ஒருவர் தூங்கினால், அவரது இரவுநேர தூக்கம் பாதிக்கப்படும். நீண்ட நேரம் பகலில் தூங்குவது, அல்லது மாலை நேரத்தில் தூங்குவதால் உடலின் இயற்கையான உறக்க சுழற்சி சீர்குலைகிறது; இதனால் இரவில் தூங்குவது சவாலாகிறது. மேலும், பகலில் ஆழ்ந்த உறக்கம் அல்லது அதிக நேரம் தூங்குவதால் இரவில் தூங்க வேண்டியதற்கான நிர்பந்தம் குறைகிறது, இதனால் உடலமைப்பை மறுசீரமைக்க அவசியமான வழக்கமான உறக்கம் தடைபடுகிறது. பின்னர், தூக்கமின்மை அல்லது இன்சோம்னியா போன்ற பாதிப்புகளுக்கும் வழிவகுக்கும். பகல்நேர உறக்கம் சுருக்கமாக சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருப்பது இரவு நேர உறக்கத்தின் மீது நேர்மறையான தாக்கத்தினை கொண்டிருக்கும். அது இரவுநேரத்தில் மூளையின் சுமையையும் குறைக்க உதவும்.
7. இயற்கையான சூரிய வெளிச்சம் அவசியம்
நமது உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் அல்லது சர்க்கேடியன் செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் இயற்கையான சூரிய வெளிச்சம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதிகாலையில் இயற்கையான சூரிய ஒளியைப் பெறுவது சர்க்கேடியன் செயல்முறையை சீரான ஒத்திசைவுக்கு கொண்டுவர உதவுவதோடு மட்டுமில்லாமல் பகலில் விழிப்புணர்வையும் மற்றும் இரவில் சிறந்த தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது. சிலர் இரவு நேர அலுவலகப் பணிகளில் ஈடுபடுபவர்களாக இருக்கலாம், அல்லது பகல் நேர வெளிச்சம் அதிகம் கிடைக்காத பிராந்தியங்களில் இருக்கலாம்; அப்படி இயற்கையான ஒளி கிடைக்காதபோது, வெயிலின் பலன்களைப் பிரதிபலிக்கும், ஒளி சிகிச்சை மூலம் ஒருவரது உறங்கும் முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தலாம். ஒளி சிகிச்சை குறித்த வழிகாட்டுதலைப் பெற மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
8. உடற்பயிற்சி அவசியம்
உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் சோர்வு ஊக்குவிக்கப்பட்டு, மன அழுத்தம் குறைவதால் தூக்கமின்மையைப் போக்க உதவுகிறது. வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் நேரமும், REM நிலை தூக்கத்தின் நேரமும் அதிகரிப்பதால் தூக்கத்தின் தரமும் மேம்படுகிறது. செரோடோனின் போன்ற மனநிலையை மேம்படுத்தும் நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டர்களை சீராக்கவும், பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்திற்கு தேவையான ஓய்வினை ஊக்குவிக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இது மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய கார்டிசோல் உள்ளிட்ட ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவுவதால், நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கிறது. உறங்கச் செல்வதற்கு சற்றுமுன் உடற்பயிற்சி செய்தல் கூடாது, எனவே அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
9. உணவுப் பழக்கம் & சப்ளிமென்ட்களின் தேவை
செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றின் உற்பத்திக்கு தேவைப்படும் அமினோ அமிலமான டிரிப்டோஃபன் நிறைந்த உணவுகள் தூக்கத்திற்கு உதவுகின்றன. வான்கோழி, கோழி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றின் மூலம் டிரிப்டோஃபனை பெறலாம். முழு தானியங்களில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் டிரிப்டோஃபனின் விளைவை மேம்படுத்துகின்றன. இலைக் கீரைகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற மெக்னீசியம் கொண்ட உணவுகள் தசைகளுக்கு ஓய்வளிக்க உதவுகின்றன. மெலடோனின் இயற்கையான மூலமாக செர்ரி ஜூஸ், தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது. கெமோமில் தேநீரின் இதமளிக்கும் பண்புகளும் நல்ல உறக்கத்தை தருகிறது. சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக இது போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வதால் நிம்மதியான இரவு தூக்கம் கிடைக்கிறது.
ஏதேனும் அடிப்படை உடல்நிலை பாதிப்புகள் காரணமாக தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தூக்கத்திற்கான சப்ளிமெண்ட்களை பயன்படுத்த நேரலாம். சிலர் தூக்கத்திற்காக மெலடோனின் அல்லது மூலிகைகளால் ஆன சப்ளிமெண்ட்களை பயன்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், தூக்கமின்மையை நிவர்த்தி செய்ய சப்ளிமெண்ட் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.
10. மது, புகைப் பிடிப்பது போன்ற பழக்கங்கள்
மதுப்பழக்கம் மற்றும் புகைப்பிடித்தல் ஆகியவை தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன. ஆரம்பத்தில் மதுபானம் மயக்கத்தைத் தூண்டக்கூடும் என்றாலும், அது நமது தூக்க சுழற்சிகளில் தலையிட்டு, இடையூருகளுடன் கூடிய உறக்கம் மற்றும் மறுசீரமைப்பு செய்யும் தூக்கத்தினையும் பாதிக்கிறது. சிகரெட்டில் உள்ள நிகோடின் ஒரு செயலூக்கத்தை தூண்டும் காரணியாக செயல்படுவதால், தூங்குவது கடினமாகிறது. மேலும், இன்சோம்னியா, ஸ்லீப் அப்னீயா போன்ற தூக்கமின்மை பாதிப்புகளை மேலும் தீவிரமடைய செய்கிறது. மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பதும், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதும் தூக்கத்தின் தரத்தை உயர்த்துவதோடு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.
முடிவுரை
தூக்கமின்மைக்கு காரணமான சிக்கல்களைப் புரிந்துகொண்டு அதற்கான தீர்வுகளை கண்டறிவது என்பது ஒரு சிக்கலான புதிருக்கு விடை காண்பது போன்றதாகும். நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் தூக்கத்தின் பங்களிப்பினை புரிந்துகொள்வதும், அதன் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிப்பதும் அந்த புதிருக்கான விடையின் முதல் பகுதியாகும். தூக்கத்தைப் புரிந்து கொண்ட மருத்துவர்கள் அல்லது சரியான நிபுணர்களின் உதவியை நாடுவது புதிரின் விடையை கண்டறிவதற்கான தடயங்களைக் கண்டுபிடிப்பதைப் போன்றது. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மற்றும் மன அழுத்தத்தை முறையாக கையாளுவது போன்ற முயற்சிகளின் மூலம் - நம் உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் கவனித்துக்கொள்ள முடியும். அது சிறப்பான இரவு நேர தூக்கத்திற்கு ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது. அதுமட்டுமில்லாமல் மேற்கூறிய 10 குறிப்புகளில் பொருந்தக்கூடியவற்றை செயல்படுத்தும் போது - நமது புதிருக்கான விடையின் அனைத்து பகுதிகளையும் ஒன்றிணைத்து நிம்மதியான மற்றும் முழுமையான தூக்கத்திற்கான பதிலை நாம் கண்டுபிடிக்கலாம்.
