கருப்பு கவுனிஅரிசியும் ஆரோக்கிய உணவு முறையும்

கருப்பு கவுனி அரிசி – ஒரு அறிமுகம் :

கருப்பு கவுனி அரிசி, இந்தியாவில் தமிழ்நாட்டின் செட்டிநாடு பகுதியைச் சேர்ந்த ஒரு பாரம்பரிய அரிசி வகையாகும். இதன் தனித்துவமான அடர் நிறமானது, சமைத்தவுடன் ஊதா நிறமாக மாறிவிடுவது இதன் தனிச்சிறப்பாகும்.

பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகள் அதிகமாக இருப்பதன் காரணமாகவே கருப்பு கவுனி அரிசியை அரிசிகளின் ராஜா என்று வர்ணிக்கப்படுகிறது.  முன்பொரு காலத்தில் சீன மன்னர்கள், அரச குடும்பத்தினர், மந்திரிகள், பெரு வணிகர்கள் மட்டும் இந்த கருப்பு கவுனி அரிசியை பயன்படுத்தி வந்ததாகவும். பொதுமக்கள் பயன்படுத்தத்  தடை விதிக்கப்பட்டதாகவும் வரலாறு கூறுகிறது.

அப்படி என்ன இந்த அரிசியில் உள்ளது? அதற்கான காரணங்கள் குறித்தும், இதன் ஆரோக்கிய நற்பலன்கள் பற்றியும் இந்த கட்டுரையில் மேலும் விரிவாகக் காண்போம்.

100 கிராம் கருப்பு கவுனி அரிசியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் :

• கலோரிகள் : 350 kcal
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் : 75g
• புரதம் : 8g
• கொழுப்பு : 2g
• நார்ச்சத்து : 4g
• இரும்புச்சத்து : 2.4 mg (தினசரி தேவையில் இது 13%)
• மெக்னீசியம் : 60 mg (தினசரி தேவையில் இது 15%)
• வைட்டமின் E : 1.2 mg (தினசரி தேவையில் இது 6%)
• ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் : அதிக அளவு அந்தோசயினின் என்கிற சேர்மம் உள்ளது.

கருப்பு கவுனி அரிசியின் மாறுபட்ட சிறப்பம்சங்கள் :

நிறம் மற்றும் தோற்றம்

மற்ற அறிசிகளைப் போல இல்லாமல் கருப்பு கவுனி அரிசி, கருப்பு அல்லது அடர் ஊதா நிறத்தைக் கொண்டிருக்கும். இது சமைக்கும்போது ஊதா நிறமாக மாறும். வழக்கமான வெள்ளை அரிசியானது பாலிஷ் செய்யப்பட்டு, அதன் வெளிப்புற அடுக்கு நீக்கப்படுகிறது.

அதேபோல, பிரவுன் அரிசி பாலிஷ் செய்யப்படாத காரணத்தினால், பழுப்பு நிறத்தில் காணப்பாடுகிறது.  சிவப்பு அரிசியானது அந்தோசயினின்கள் இருப்பதன் காரணமாக அந்த செந்நிற-பிரவுன் நிறத்தைப் பெறுகிறது.  

ஊட்டச்சத்து அளவு

மற்ற அரிசிகளைக் காட்டிலும் கருப்பு கவுனி அரிசியில் ஊட்டச்சத்துகள் அதிகம் உள்ளன. கருப்பு கவுனி அரிசியில்  ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக அந்தோசயினின் என்கிற சேர்மம் அதற்கே உரிய தனித்துவமான அடர் நிறத்தை அளிக்கிறது.

பாலிஷ் செய்த வெள்ளை அரிசியில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் குறைவாகவே உள்ளன. வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பிரவுன் அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் இருக்கலாம். ஆனால் இவை அனைத்தையும் விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கருப்பு கவுனி அரிசியில் தான் உள்ளது.

கருப்பு கவுனி அரிசியின் மாறுபட்ட சுவை

கருப்பு கவுனி அரிசி சத்தான சுவை மற்றும் தோற்ற அமைப்பு இதனை மற்ற வகை அரிசியை விட மிகவும் வேறுபடுத்திக் காட்டுகிறது.  சற்று நன்கு மென்று உண்ண வேண்டியதாகவும், தனித்துவமான சுவை கொண்டதாகவும் இது அறியப்படுகிறது. வெள்ளை அரிசி இலகுவான சுவையுடன் சாப்பிடுவதற்கு மென்மையாகவும் இருக்கும்.  

பிரவுன் அரிசியும் கிட்டத்தட்ட கருப்பு கவுனி அரிசி போன்ற சுவையையும், மென்று சாப்பிடும் தேவையையும் கொண்டிருக்கும். இருப்பினும் இது கருப்பு கவுனி அரிசியை விட சற்று எளிதாக மெல்லக் கூடியதாக இருக்கும். சிவப்பு அரிசியானது வெள்ளை அரிசியை விட திடமானதாக விவரிக்கப்படுகிறது.

கருப்பு கவுனி அரிசியின்  நன்மைகள் :

ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன :

கருப்பு கவுனி அரிசியில் சக்திவாய்ந்த ஆன்ட்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன; குறிப்பாக அந்தோசயினின்கள் இருப்பதை நாம் ஏற்கனவே பார்த்திருக்கிறோம். அவை ஆன்ட்டி-இன்ஃப்ளமேஷன் பண்புகளையும் மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு குணநலன்களையும் கொண்டுள்ளன.  

இதன் ஆன்ட்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை செயலிழக்கச் செய்வதன் மூலம், ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், நமது உயிரணுக்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த அரிசியை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், நாள்பட்ட நோய்களால் ஏற்படும் ஆபத்துக்களை  குறைத்து, ஒட்டுமொத்த உயிரணுக்களின் ஆரோக்கியமும் மேம்படுகிறது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள அரிசி

கருப்பு கவுனி அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் உதவுகிறது. மேலும், ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரி சூழலையும் ஊக்குவிக்கிறது.

கூடுதலாக, இது இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸ் மெதுவாக வெளியிடப்படுவதில் உதவுகிறது; அதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதிலும், நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதிலும் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. செரிமான ஆரோக்கியத்தை இயற்கையாகவே ஆதரிக்க கருப்பு கவுனி அரிசி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

கருப்பு கவுனி அரிசியில் உள்ள ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் ஆகியவற்றின் கலவையானது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த உணவாக அமைகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தானது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது; அதே நேரத்தில் ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் LDL கொழுப்பின் ஆக்ஸிடேஷனைத் தடுக்கின்றன. இதனால் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தையும் கருப்பு கவுனி அரிசி குறைக்கின்றது. இந்த அரிசியை அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது இதயம் தொடர்பான பிரச்சினைகளை சற்று தூரமாக வைக்கின்றன.

எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது :

உடல் எடையை சரியாக பராமரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, கருப்பு கவுனி அரிசி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். அதில் அதிக நார்ச்சத்தும், குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடும் உள்ளதால் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவை கருப்பு கவுனி அரிசி குறைக்கிறது.

இதன் நார்ச்சத்து ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுப்பதால், பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது; மேலும், அதிகப்படியாக சாப்பிடுவதையும் தடுக்கிறது. சத்தான உணவை சாப்பிடும் அதே வேளையில், உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதைக் கருப்பு கவுனி அரிசி எளிதாக்குகிறது.

அதுமட்டுமில்லாமல் உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும் கல்லீரலை சுத்திகரிக்கும் சேர்மங்கள் கூட இதில் உள்ளதாக சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இதனால் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக நிகழவும் எடையை ஆரோக்கியமாகக் குறைக்கவும் இந்த கருப்பு கவுனி அரிசி உதவுகிறது.

க்ளூட்டன் இல்லாத அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் :

கருப்பு கவுனி அரிசியில் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், வைட்டமின் E உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் அதிகம் உள்ளன. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பேணுவதற்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இன்றியமையாதவையாகும். மேலும், இந்த அரிசியில் பசையம் எனப்படும் க்ளூட்டன் கிடையாது.

எனவே Gluten அலர்ஜி உள்ளவர்கள், அல்லது செலியாக் (celiac) நோய் உள்ளவர்கள் சாப்பிட இந்த அரிசி மிகவும் பாதுகாப்பானது. இது பலருக்கும் ஒரு முழுமையான உணவாக அமைகிறது.

கருப்பு கவுனி அரிசியை சமைக்கும் முறை :

கருப்பு கவுனி அரிசி பொதுவாக சாப்பிட கடினமாக இருக்கும் என்று பலர் அதனைத் தவிர்ப்பதுண்டு. ஆனால் அதனை சமைக்கும் முறை தெரிந்தால் இந்த சிக்கல் இருக்காது.

கருப்பு கவுனி அரிசி பெரும்பாலும் நன்கு வேக வேக சுவையும் கூடும். எனவே கஞ்சி வடிவில் சாப்பிடுவது சிறந்தது. வழக்கமான சாதம் போல வடிக்கவும் செய்யலாம். ஆனால் எல்லாவற்றிக்கும் முன் ஒரே ஒரு செயல்முறை மட்டும் தான் உள்ளது.

கருப்பு கவுனி அரிசியை நன்கு கழுவிய பின்பு குறைந்தது 8 மணிநேரம் முதல் 12 மணி நேரமாவது ஊறவைக்க வேண்டும்.

பின்பு வழக்கமான அரிசியைப் போல சமைக்கலாம். ஆனால் தண்ணீர் சற்று அதிகமாக தேவைப்படும். 1 கப் கருப்பு கவுனி அரிசியை தேவையான நேரத்திற்கு ஊறவைத்த பின்னர் – ஆறு மடங்கு அதாவது 6 கப் தண்ணீரில் வேகவைக்க வேண்டும்.

கஞ்சி அல்லது சாதம் என எப்படி வேண்டுமோ அதற்கேற்ப வேகவைக்கும் நேரத்தை கூட்டியோ, குறைத்தோ கொள்ளலாம்.

இப்படி சமைத்த பின்னர், கருப்பு கவுனி அரிசியில் பாயசம், புலவு சோறு, உப்புமா உள்ளிட்ட பதார்த்தங்களைச்  சுலபமாக செய்யலாம்.

சமைத்த கருப்பு கவுனி அரிசியை மாவாக அரைத்து வடகம் கூட தயார் செய்யலாம்.

கருப்பு கவுனி அரிசி குறித்து யார் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் :

கருப்பு கவுனி அரிசி பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமானதாகவும், நன்மை பயக்குவதுமாகவே உள்ளது. ஆனாலும், குறிப்பிட்ட மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ள சிலருக்கு, இது ஏற்காமல் போகலாம்.  அப்படிப்பட்ட பிரச்சினைகள் குறித்து இனி காண்போம் :

செரிமானப்  பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் :

கருப்பு கவுனி அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும் கூட எரிச்சலுடன் கூடிய குடல் இயக்க நோய் (IBS), க்ரோன்ஸ் நோய் அல்லது கோலைட்டிஸ் (பெருங்குடல் அழற்சி) போன்ற சில செரிமானக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு கருப்பு கவுனி அரிசி பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் சில நேரங்களில் இத்தகைய பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு உப்புசம், வாயுத்தொல்லை மற்றும் அசௌகரியம் போன்ற உபாதைகளை ஏற்படுத்தலாம்..

நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள்

கருப்பு கவுனி அரிசியில் பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளதால், நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் இதனை குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும், இல்லையெனில் தவிர்ப்பது நல்லது.  

அவர்கள் அதிகப்படியாக மினரல்களை உட்கொள்ள நேர்ந்தால் தீவிர சிறுநீரக பிரச்சினை ஏற்பட்டு சிறுநீரக செயல்பாடு பெரிதும் பாதிக்கப்படலாம்.

அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளவர்கள் :

கருப்பு கவுனி அரிசியில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. எனவே, ஹீமோகுரோமட்டோசிஸ் (hemochromatosis) என்கிற நிலை உள்ளவர்கள், அதாவது உடலில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளவர்கள் – அதிக இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது.

நீரிழிவு நோயாளர்கள்

கருப்பு கவுனி அரிசியில் என்னதான் நார்ச்சத்து இருந்தாலும், அதில் மாவுச்சத்தும் அதிகளவில் உள்ளது. எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்ற அரிசியோடு ஒப்பிடுகையில் இதனை சாப்பிடலாம். ஆனால் சாப்பிடும் அளவு மிதமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

முடிவுரை :

கருப்பு கவுனி அரிசியில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது ஒரு சமச்சீரான உணவில் முக்கிய இடத்தை கொண்டுள்ளது.

இதில் அதிகமாக ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளதாலும், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதாலும் மற்ற அரிசிகளோடு ஒப்பிடுகையில் மேம்பட்ட ரகமாக தனித்து நிற்கிறது. எனவே கருப்பு கவுனி அரிசியை உங்கள் வழக்கமான உணவுப் பழக்கத்தில் ஒரு பகுதியாக சேர்த்துக் கொள்ள தயங்க வேண்டாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் :