கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய 10 உணவுகள்

அறிமுகம்

கர்ப்பகாலம் என்பது பெண்கள் தவிர்க்க இயலாத ஒரு பெரிய மாற்றத்தினை எதிர்கொள்வதற்கான தருணமாகும். மேலும், ஒரு தாய் என்னென்ன உணவு வகைகள் உட்கொள்கிறாள் என்பதை பொறுத்தே குழந்தையின் வளர்ச்சி அமையும்.

குழந்தைக்கும் தாய்க்குமான ஊட்டச்சத்து பரிமாற்றம் என்பது ஆச்சரியமூட்டும் சிக்கலான செயல்முறைகளை உள்ளடக்கியதாகும்.

தாயின் மூலம் குழந்தைக்கு எவ்வாறு ஊட்டச்சத்துகள் சென்றடைகின்றன என்பதையும், கர்ப்பகாலத்தின் ஒவ்வொரு பருவத்திலும் எவ்வகையான உணவுமுறையை கர்ப்பிணிகள் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதையும், கருவில் இருக்கும் சிசுவிற்கு தேவையான 10 அத்தியாவசியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகள் பற்றியும் இந்த கட்டுரையில் காண்போம்.

தாயின் ஊட்டச்சத்து குழந்தைக்கு எவ்வாறு சென்றடைகிறது?

நஞ்சுக்கொடியே தாயையும் சேயையும் இணைக்கும் பாலமாக உள்ளது. இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்சிஜனை குழந்தைக்குப் பரிமாற்றம் செய்ய உதவுகிறது. நஞ்சுக்கொடி எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை பற்றி இங்கே காண்போம் :

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உணவு உட்கொள்ளும்போது அந்த உணவு செரிமானம் அடைந்து, உணவிலுள்ள ஊட்டச்சத்துகள் மட்டும் குடல் வழியாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு நஞ்சுக்கொடிக்கு பயணிக்கின்றன. நஞ்சுக்கொடி ஒரு வடிகட்டியாக செயல்படுகிறது. 

இது, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களைத் தடுத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை மட்டும் தாயிடமிருந்து குழந்தைக்கு செல்ல அனுமதிக்கிறது. மேலும், இது குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அடுத்தகட்ட முன்னேற்றத்தை ஆதரிக்கின்றது.

ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு தேவையான அத்தியாவசிய உணவுகள் :

கர்ப்பக்காலம் என்பது மூன்று ட்ரைமெஸ்டர்களாக (மூன்று-மூன்று மாதங்களாக) பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொன்றும் கரு வளர்ச்சியின் வெவ்வேறு நிலைகளின் காரணமாக தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன.

முதல் ட்ரைமெஸ்டர் (0-13 வாரங்கள்) : கருவின் வளர்ச்சிக்கான அடித்தளம் அமைத்தல் :

முதல் மூன்று மாதங்களில் அல்லது முதல் ட்ரைமெஸ்டரில், கரு விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கு உட்படுகிறது. இந்த கட்டத்தின் முடிவில், கரு அனைத்து முக்கிய உறுப்புகளையும், முழு உடல் அமைப்பையும் பெறுகிறது.

இந்த ட்ரைமெஸ்டர்  நரம்புக் குழாய் உருவாக்கம் மற்றும் ஆரம்பகால உயிரணுக்கள் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான காலக்கட்டமாகும்.

தேவையான  முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் :

• ஃபோலிக் அமிலம் : இது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது (மூளை மற்றும் முதுகெலும்பின் தீவிரமான பிறப்பு குறைபாடுகள்).
• வைட்டமின் B6 : குமட்டல் மற்றும் வாந்தியைக் குறைக்க உதவுகிறது 
• இரும்புச்சத்து : தாயின் உடம்பில் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து ஆதரிக்கிறது.
• புரதம் : உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு புரதம் மிக அவசியமான ஒன்றாக உள்ளது.

கருவில் உள்ள குழந்தைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் :

1. கீரை வகைகள் : கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்தவை.

2. முழு தானியங்கள் : பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பிரெட், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், B வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள் ஆகும்.

3. கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் : கோழி, வான்கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் போன்றவை புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்தை வழங்குகின்றன.

4. சிட்ரஸ் பழங்கள் : ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழத்தில் வைட்டமின் C நிறைந்துள்ளது. இவை இரும்புச்சத்தை உறிஞ்ச உதவுகின்றன. 

இரண்டாவது ட்ரைமெஸ்டர் (14-26 வாரங்கள்) : கருவின் விரைவான வளர்ச்சி

இரண்டாவது ட்ரைமெஸ்டரில், கரு விரைவான வளர்ச்சியை எட்டுகிறது. மேலும் அதன் உறுப்புகள் தொடர்ந்து வளர்ந்து முதிர்வு நிலையை அடைகிறது.

இந்த கட்டத்தின் முடிவில், கரு அடையாளம் காணக்கூடிய அம்சங்களைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் அதனால் அசய முடியும். எலும்பு மற்றும் திசு வளர்ச்சிக்கு இது ஒரு முக்கியமான காலகட்டமாகும்.

முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் :

• கால்சியம் : குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது.
• வைட்டமின் D : உணவிலிருந்து கால்சியத்தை உறிந்து எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதிலும் வைட்டமின் D உதவுகிறது.
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் : மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு இவை மிக அவசியம்.
• நார்ச்சத்து : கர்ப்பக்கால மலச்சிக்கலை சமாளிக்க நார்ச்சத்து உதவுகிறது.

கருவில் உள்ள குழந்தைக்காக பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் :

5. பால் பொருட்கள் : கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D- ஐ வழங்கும் பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் வகைகளை உட்கொள்ளலாம்.

6. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் : சால்மன் மற்றும் மத்தி மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

7. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் : ஆரோக்கியமான கொழுப்புச்சத்துகள் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்கும் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதைகளை உண்ணலாம்.

8. காய்கறிகள் : கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்ட்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகின்றன.

மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டர் (27-40 வாரங்கள்) : கருவளர்ச்சியின் இறுதி நிலை

மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டரில், கரு இறுதிக்கட்ட வளர்ச்சிக்கும் முன்னேற்றத்திற்கும் உட்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதன் உறுப்புகள் தொடர்ந்து முதிர்ச்சியடைகின்றன.

இந்த கட்டத்தின் முடிவில், குழந்தை வெளியுலகத்தைக் காணத் தயாராக இருக்கும். விரைவான எடை அதிகரிப்பு மற்றும் மூளை வளர்ச்சியின் பருவமாக இந்த மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டர் உள்ளது.

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் :

• இரும்புச்சத்து : தாயின் உடலிலுள்ள இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிப்பதற்கு இரும்புச்சத்து தொடர்ந்து துணை புரிகிறது.
• வைட்டமின் K : இரத்ததின் உறையும் தன்மைக்கு வைட்டமின் K முக்கிய பங்காற்றுகிறது. குறிப்பாக பிரசவத்தின் போது இது தாய்க்கும் சேய்க்கும் சரியான நேரத்தில் இரத்தம் உறைவது இன்றியமையாத ஒன்றாகும். அதற்கு வைட்டமின் K பெரும் பங்காற்றுகிறது.
• வைட்டமின் C : இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தவும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை காக்கவும் வைட்டமின் C உதவுகிறது.
• புரதம் : சிசுவின் தொடர்ச்சியான வளர்ச்சி மற்றும் திசுக்களின் பராமரிப்பிற்கு புரதம் அவசியம் ஆகும்.

கருவில் உள்ள குழந்தைக்காக பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் :

9. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழி : இவற்றில் இரும்புச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகளவு உள்ளன. இவை, மூளை வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது ஆகும்.

10. பச்சையிலைக் காய்கறிகள் : காய்கறிகளில் ப்ராக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், கீரை, முள்ளங்கி மற்றும் டர்னிப் ஆகியவை வைட்டமின் K மற்றும் C நிறைந்த உணவுகளாகும்.

கர்ப்பக்காலத்தில் பின்பற்ற வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுமுறை குறித்த பொதுவான குறிப்புகள் :

1. இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும், அம்னியோடிக் திரவத்தின் அளவை உயர்த்தவும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
2. சிறிய அளவில் உணவை அடிக்கடி உண்பதால் குமட்டலை சமாளிக்கவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் முடியும்.
3. கர்ப்ப காலங்களில் தேவையான வைட்டமின்களையும் உணவின் மூலமகாவோ அல்லது சப்ளிமென்ட் வடிவிலோ மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் சரியாக உட்கொள்வதன் மூலம், தாய்மார்கள் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
4. மது, கஃபைன் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
5. தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் போதுமான தூக்கம் மிகவும் அவசியமானது.
6. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வதின் மூலம் கர்ப்ப காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைக் குறைக்கலாம்.

இவை கர்ப்பக்காலத்தின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

கருவில் உள்ள குழந்தை ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான வழிகள் :

• கரு வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றம் :

கருவின் வளர்ச்சியானது சீராக இருப்பது தாய் மற்றும் சேயின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அத்தியாவசியமானது. கருவில் உள்ள குழந்தை உதைப்பது மற்றும் நகர்வது போன்ற வழக்கமான அசைவுகள், குழந்தை ஆரோக்கியமான நிலையைக் குறிக்கின்றது.

அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேன் (ultrasound scan) மற்றும் உடல் பரிசோதனைகள் மூலம் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்தை கண்காணிப்பதால் எந்தவொரு சிக்கல்களையும் முன்கூட்டியே அடையாளம் காண அடையாளம் காண முடிகிறது.

• கருவினை கண்காணித்தல் மற்றும் பரிசோதனைகள் :

ஆரோக்கியமான கருவை உறுதிப்படுத்த வழக்கமான கருவினை கண்காணித்தல் மற்றும் உரிய பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வது அவசியமாகும். கருவின் இதய துடிப்பை அறியும் சோதனைகள் மற்றும் அதன் உடலமைப்பு விவரங்களை அறியும் பரிசோதனைகள் சிசுவிற்கு ஏதேனும் சிக்கல்கள் உள்ளனவா என்பதைக் கண்டறிய உதவுகின்றன. 

அம்னியாடிக் திரவத்தின் அளவீடுகள் கரு வளர்ச்சியில் மறைந்திருக்கும் சிக்கல்களைக் கண்டறிய உதவுகின்றன. இது போன்ற பரிசோதனைகளை அட்டவணைப்படி தவறாமல் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

• மகப்பேறுக்கு முந்தைய ஸ்கிரீனிங் மற்றும் நோயறிதல் :

மகப்பேறுக்கு முந்தைய ஸ்கிரீனிங் மற்றும் நோயறிதல் பரிசோதனைகளால் ஏதேனும் மரபணு அசாதாரண நிலைகள் இருந்தால் (இயற்கைக்கு புறம்பான உருவ அமைப்புகள்) அல்லது பிறவிக் குறைபாடுகள் இருப்பின் அவற்றைக் கண்டறிய முடியும்.

ஆல்பா-ஃபீட்டோடோபுரோட்டீன் (Alpha-fetoprotein) அளவுகள் மற்றும் நுச்சல் டிரான்ஸ்லூசென்சி (NT – Nuchal translucency) அளவீடுகள் மூலம் டவுன் சின்ட்ரோம் போன்ற நிலைமைகளைக் கண்டறியலாம்.

CVS மற்றும் அம்னோசென்டெசிஸ் போன்ற கூடுதல் சோதனைகள் மிகவும் துல்லியமாக விவரங்களை வழங்க உதவுகின்றன. தேவை ஏற்பட்டால் மருத்துவரே இத்தகைய பரிசோதனைகளை பரிந்துரைப்பார்.

• தாய் மற்றும் சேயின் பொதுவான ஆரோக்கியம் :

கர்ப்பகாலத்திலும், மகப்பேறுக்கு முந்தைய நேரத்திலும் மேற்கொள்ளவேண்டிய பரிசோதனைகளை பெண்கள் தவறாமல் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இதனால் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய சிக்கல்களைக் கண்டறியலாம். கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமாக இருப்பது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் அத்தியாவசியமானது என்பதை விரிவாக பார்த்தோம். நிலையாக ஒரே மருத்துவரிடம் அவ்வப்போது சந்தித்து ஆலோசனைகளை பெறுவதன் மூலம் சிக்கல்களை முறையாக அணுகலாம்.

இதனால் ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தை அச்சமின்றி நம்பிக்கையுடன் எதிர்கொள்ளலாம். முன்கூட்டிய நடவடிக்கைகளை ஆரம்ப நாட்களில் இருந்தே பின்பற்றிவதால் சுகப்பிரசவத்திற்கான வாய்ப்பும் அதிகரிக்கின்றது.

முடிவுரை

கர்ப்ப காலத்தில் மேற்கொள்ளும் சமச்சீரான மற்றும் பிரத்தியேக தேவைக்கேற்ற உணவுப்பழக்கம் மூலமாக குழந்தையின் ஆரோக்கியமும், வளர்ச்சியும் மேம்படுகிறது.

குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்மைகளை, கற்பகாலத்தின் அந்தந்த கட்டங்களுக்கு ஏற்ப புரிந்துகொள்வதன் மூலம் – குழந்தையை ஆரோக்கியமாக பெற்றடுக்கவும், தனது பிரசவத்தை பாதுகாப்பாகவும் கடந்து வரலாம்.

கர்ப்பிணிகள் அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடி மகப்பேறு மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் படியும், பரிசோதனைகளின் முடிவுகளுக்கு ஏற்பவும் உணவுத்தேவைகளை திட்டமிட்டு வடிவமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்