நார்ச்சத்து நிரம்பிய 10 சிறந்த கீரை, காய்கறி, மற்றும் பருப்பு வகைகள்

முன்னுரை

ஒரு பழமொழியின் படி, நம் நாட்டின் எதிர்காலம் உணவு மற்றும்  நார்ப்பொருள் உற்பத்தி  செய்யும் திறனைப் பொறுத்தது. அதேபோல், நமது ஆரோக்கியத்தின் எதிர்காலம் நாம்  உண்ணும் ஊட்டச்சத்து உணவைப் பொறுத்தது. நார்ச்சத்து என்பது அன்றாட உணவில் நமக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.

நார்ச்சத்து உடலின் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, பசி மற்றும் இரத்ததில் உள்ள  சர்க்கரையை  கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. நார்ச்சத்துக் குறைபாடு மலாச்சிக்கல்  உள்ளவர்களுக்கு  ஒழுங்கற்ற மல  கழித்தலை  ஏற்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து,  ஒவ்வொரு  நாளும் நாம் மலம்  கழிப்பதை உறுதி செய்யும்.

ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தும் மனித உடலில் சில குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளைச் செய்ய உதவுகிறது. இதேபோல், நார்ச்சத்தும் உடலின் செயல்பாட்டில் பல்வேறு பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது. எந்த உணவில் அதிகம் நார்ச்சத்து   உள்ளது என்பது பலருக்கும் தெரியாது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த மலிவு விலை உணவுகள் எவை என்று சிலர்  தேடிக்கொண்டிருக்கின்றனர். மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் செழுமையாக அறியப்படுகின்ற பல உணவுகளில், நார்ச்சத்தும்  உள்ளது என்பது  நமக்கு தெரிவதில்லை.

பெரும்பாலான இந்தியர்கள், நார்ச்சத்து  தொடர்பான  குறைபாடுகளை  போக்க, பாரம்பரியமாகவே நார்ச்சத்து  நிறைந்த உணவை, தங்கள் அன்றாட  உணவில்  சேர்த்து வந்துள்ளனர். பலர், நார்ச்சத்து  நிறைந்த பாரம்பரிய உணவுகளை, அவற்றின் மதிப்பு தெரியாமலேயே  தொடர்ந்து பின்பற்றி வருகின்றனர்.

உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய நார்ச்சத்து நிரம்பிய 10 உணவுகள்

பல உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள  சிறந்த 10 உணவுகள் கீழே உள்ளது:

1) பீன்ஸ்

பருப்பு உள்ள பீன்ஸ்கள் மற்றும் பிற பீன்ஸ்கள், அதிகம் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள். நீங்கள் சூப், பொரியல் மற்றும் சாலடு, வடிவில் அவற்றை உண்ணலாம். சிலர் பேக்கரியில் தயாரிக்கப்படும் உணவில் பீன்ஸைச் சேர்க்க ஆரம்பித்து விட்டனர்.

ஒரு அரை கப் எடமேமில், கிட்டத்தட்ட 9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. எடமேம் என்பது ஒரு வேகவைத்த சோயாபீன் உணவு ஆகும், இது நார்ச்சத்து  நிறைந்த சிற்றுண்டியாகும். இவை தாவர புரதத்தின் மூலதாரமாகவும் விளங்குகின்றது.

2) பச்சை கீரை (பச்சை இலைகள்)

கீரையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மற்ற காய்கறிகளை விட பல மடங்கு அதிகம். கீரை சத்துக்கள்  நிறைந்த ஆகாரம்; அதில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள்  மற்றும் புரதங்கள் போன்ற சத்துக்கள் உள்ளன.

ஒரு சில கீரைகள், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கும். வாரம் இருமுறையாவது கீரை சாப்பிடலாம்.

அரைக்கீரை மிகவும் பிரபலமான கீரை வகை. அதில் கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம்  மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் உட்பட அத்தியாவசிய  ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கீரை வகைகள் சாம்பார், கீரைக்கடையல், கூட்டு, மற்றும் துவையல், போன்ற பல்வேறு  பாரம்பரிய தமிழ் உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பல கீரைகள் வெவ்வேறு நிறங்களில் கிடைக்கின்றன.

3) உருளைக்கிழங்கு

அனைத்து வகையான உருளைக்கிழங்கிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஊதா உருளைக்கிழங்கு, சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும்  சாதாரண பழைய உருளைக்கிழங்கு  ஆகியவை வெவ்வேறு வகையான உருளைக்கிழங்குகள்  ஆகும்.

தோலுடன் கூடிய ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கில் கிட்டத்தட்ட 3 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கும். ஆனால், நாம் உருளைக்கிழங்கை ஃபிரைஸ் மற்றும் சிப்ஸ் வடிவில், சாப்பிட்டால் முழுமையான  நார்ச்சத்து பெற முடியாது. எனவே, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை  சாப்பிடுவது, வறுத்ததை விட பல நன்மைகளை அளிக்கும்.

4) கொட்டைகள்

கொட்டைகள் ஆங்கிலத்தில் நட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கொட்டைகள் புரதம்  மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின்  மூலதாரமாக அறியப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, அவற்றில் நார்ச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது.

சூரியகாந்தி  விதைகளில் 3 கிராமுக்கு மேல்  நார்ச்சத்து உள்ளது. நாம், உலர்ந்த பச்சையான அல்லது  வறுத்த(எண்ணெயில்லாமல் மற்றும்  உப்பில்லாமல் வறுத்த) கொட்டைகளை உபயோகிக்கலாம். ஏனென்றால், முன்னதாகவே  பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட கொட்டைகள்  அல்லது பருப்புகள்  எண்ணெய்களில் சமைக்கப்படுகின்றன, அவை தேவையற்ற  கலோரிகளைக் கொண்டதாக  இருக்கும் . நட்ஸில் இருந்து எடுக்கப்படும்  வெண்ணெய்களில் கூட, அதிக அளவு நார்ச்சத்து  உள்ளது.

5) முழு தானியங்கள்

முழு தானியம் மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற உணவுவகைகளில், அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. முழுமையான தானியங்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா  மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற உணவு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன.

குழந்தைகளுக்கு துரித உணவுப் பொருட்களை சாப்பிட கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, முழு தானியங்களைக்  கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவைக் கொடுங்கள்.

பூண்டு மற்றும் இஞ்சியுடன் செய்யப்பட்ட பிரவுன் ரைஸ் உணவு, பிரமாதமான சுவை கொண்டது, இது அனைத்து வயதை சேர்ந்த உணவு பிரியர்களையும் ஈர்க்கும்.

6) பெர்ரி

பெர்ரிகளில் அதிக அளவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இதன் காரணமாக தான், அவை நல்ல சருமத்தைப்  பெற உட்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால், கூடுதல் தகவல் என்னவென்றால், அவற்றில் முழு நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஒரு கப் புதிய அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிடும்போது, கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். மேலும், பெர்ரிகளில் இயற்கையாகவே கலோரிகள் குறைவாக  உள்ளது. ப்ளாக்பெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள்  போன்றவை பல்வேறு  வகையான பெர்ரிகளாகும்.

7) சோளம்

சோளத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது என்பதை தெரிந்துகொள்வது, ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். வேகவைத்த ஸ்வீட்கார்னை சிறிது சாப்பிட்டால் கூட, மல பிரச்சனை  இருந்தாலும் மென்மையாக மலம் கழிக்கலாம். எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த  பாப்கார்னையும் சாப்பிடலாம்.

மக்காச்சோளம் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவே, மேலை நாடுகளில், நொறுக்குதீனியின் ராஜாவாக கருதப்படுகிறது.

ஒரு கப் பாப்கார்னில், ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆனால், வெண்ணெய் பூசப்படாத  பாப்கார்னாக இருக்க வேண்டும் என்பதை பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

8) கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்

பிராக்கோலி நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த உணவாகும், ஆனால் சில இடங்களில் அவை  கிடைப்பதில்லை. எனவே, மாற்று காய்கறிகளான கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்டை பரிந்துரைக்கிறோம். உங்களுக்கு தெரியும், கேரட்டில் உள்ள  பீட்டா கரோட்டின் (வைட்டமின் ஏ) ஒரு நல்ல சத்தாகும். வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான தோல், பற்கள் மற்றும்  எலும்புகளைப் பெற உதவுகிறது. ஆனால், ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அதில் நார்ச்சத்தும் உள்ளது.

இரத்த சோகை குறைபாடு உள்ள நோயாளிகள், பீட்ரூட் காய்கறியை, அவ்வப்போது  தங்கள் உணவில் சேர்த்து வருகின்றனர். கூடுதலாக, அவர்கள் பீட்ரூட்டில் உள்ள, நார்ச்சத்தையும் அனுபவிக்க முடியும்.

9) ஆப்பிள்கள்

60% நோய்களிலிருந்து நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ள  இயற்கை நமக்கு வழங்கிய அற்புத  பழம் ஆப்பிள். அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் காரணமாகவே, அது நம்மை ஆரோக்கியப்படுத்தி, நாம் அடிக்கடி மருத்துவரிடம் செல்வதை தடுக்கும்,  என ஒரு ஆங்கில பழமொழி கூறுகிறது. சாதாரண மற்றும் மற்ற வகை ஆப்பிளிலும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதாக  அறியப்பட்டுள்ளது. பச்சை மற்றும் சிவப்பு ஆப்பிள்கள் சந்தையில் கிடைக்கும் சில வகை ஆப்பிள்கள்.

ஒரு ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு, அதன் அளவைப் பொறுத்து மாறும். ஆகையால், உங்கள் குழந்தைகளை ஆப்பிள் சாப்பிட வையுங்கள்.

10) உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அத்திப்பழம், கொடிமுந்திரி, உலர்ந்ததிராட்சை  மற்றும் பேரீச்சம்பழம் போன்ற சில உணவு பொருட்களில், நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, அவ்வப்போது மலச்சிக்கலுடன் போராடினால், அவைகளை தொடர்ந்து  சாப்பிடலாம். ஆனால், அவற்றை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால், தசைப்பிடிப்பு அல்லது  வயிற்றுப்போக்கு  போன்ற உடல் உபாதைகள் ஏற்பட கூடும்.

சோர்பிட்டால் என்பது உலர்ந்த பழங்களில் இயற்கையாக காணப்படும் சர்க்கரை. இது மல கழித்தலின் போது, குடல்  அசைவை மென்மையாக்க  மற்றும் வசதியாக்க உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து என்பது தினசரி உடலுக்குத் தேவையான சத்தாகும். குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ள உணவு, நமது உடலில், இதய நோய், மலச்சிக்கல், டைவர்டிக்யூலிடிஸ், எரிச்சல் கொண்ட குடல்  நோய்க்குறி (IBS) மற்றும் சில புற்றுநோய்கள்  போன்ற மருத்துவ உபாதைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, அதை மென்மையாக்குகிறது. அப்படி செய்வதால், பருமனான மலம் எளிதாக வெளியேறும், இதனால் மலச்சிக்கல்  ஏற்படுவதற்கான  வாய்ப்பு குறையும்.

வழக்கமாகவே, தளர்வான மற்றும் பேதிப் போன்ற  மலத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை  உட்கொள்வது  மலத்தை திடப்படுத்த உதவும். ஏனெனில், இது மலத்தில்  உள்ள தண்ணீரை சரியான  அளவில் உறிந்து, அதனை கட்டியாக்கிறது.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து என்பது தினசரி உடலுக்குத் தேவையான சத்தாகும். குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ள உணவு, நமது உடலில், இதய நோய், மலச்சிக்கல், டைவர்டிக்யூலிடிஸ், எரிச்சல் கொண்ட குடல்  நோய்க்குறி (IBS) மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற  மருத்துவ உபாதைகளை ஏற்படுத்துகிறது. உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, அதை மென்மையாக்குகிறது. அப்படி செய்வதால், பருமனான மலம் எளிதாக வெளியேறும், இதனால் மலச்சிக்கல்  ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறையும்.

வழக்கமாகவே, தளர்வான மற்றும் பேதிப் போன்ற மலத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், நார்ச்சத்து  நிறைந்த  உணவை உட்கொள்வது மலத்தை திடப்படுத்த உதவும். ஏனெனில், இது மலத்தில் உள்ள  தண்ணீரை சரியான அளவில் உறிந்து, அதனை கட்டியாக்கிறது.

அன்றாட வாழ்க்கையில் உபயோகிக்கப்படும் நார்ச்சத்துள்ள கீரை வகைகள் யாவை?

அரைக் கீரை, சிறு கீரை, பொன்னாங்கண்ணி கீரை, அகத்தி கீரை, முருங்கை கீரை, தண்டு கீரை, கொடி பசலை  கீரை, முடக்கத்தான் கீரை, புளிச்ச கீரை, முள்ளங்கி கீரை, வல்லாரைக் கீரை, பருப்பு கீரை, மணத்தக்காளிக் கீரை அல்லது  சுக்குடி கீரை, வெந்தயக் கீரை,  பாலக் கீரை, தூதுவளைக் கீரை, வெங்காயத்தாள், மற்றும் புதினா ஆகியவை தமிழர்கள்  பாரம்பரியமாக பயன்படுத்தி வரும் முக்கிய கீரை வகைகள்.  

கரிசலாங்கண்ணிக்கீரை முடிவளர்ச்சிக்கு  மிகவும் நல்லது. துத்திக்கீரை நார்ச்சத்து நிறைந்த  உணவாக  மட்டும் இல்லாமல், மூல நோயை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

நார்ச்சத்துக்களின் வகைகள் மற்றும் நன்மைகள்

பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்துகள் உள்ளன, அவை வெவ்வேறு ஆரோக்கிய  நன்மைகளை தருகின்றன. இதோ சில வகையான நார்ச்சத்துகளும் மற்றும் அவைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளும்:

1) ஹெமிசெல்லுலோஸ் போன்ற செல்லுலோஸ்

கொட்டைகள், முழு கோதுமை, தவிடு, விதைகள், உண்ணக்கூடிய பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு  தானியங்கள் போன்றவற்றில்  செல்லுலோஸ் உள்ளது. இது டைவர்டிகுலிடிஸ் மற்றும் மலச்சிக்கல் அபாயத்தைக்  குறைக்க உதவுகிறது. இது, உடல்  எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

2) லிக்னின்

ஆளி விதைகள் மற்றும் சில காய்கறிகளில் லிக்னின் உள்ளது. இது இதய ஆரோக்கியத்தையும்  மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு  சக்தியையும் பராமரிக்கிறது. ஒருவர் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால்  அல்லது செலியாக் நோய் இருந்தால், லிக்னின் நிறைந்த  உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் மருத்துவரை அணுகுவது  நல்லது.

3) ம்யூஸுலுஜ்   

வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், கேரட், பெர்ரி, சோயாபீன்ஸ், ஓட்ஸ், ஓட்ஸ் தவிடு, பீன்ஸ், பட்டாணி, பார்லி, ஆளி விதை ஆகியவை ம்யூஸுலுஜ் நிறைந்த உணவுகள். இந்த வகை நார்ச்சத்து, கெட்ட எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால், டைப் 2 நீரிழிவு ஆபத்து மற்றும்  கரோனரி இதய நோய்  போன்ற அபாயங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஒருவர் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் அல்லது செலியாக் நோய் இருந்தால், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்டு, ம்யூஸுலுஜ்  நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

4) இன்யூலின் ஒலிகோபிரக்டோஸ்

இன்யூலின் ஒலிகோபிரக்டோஸ் (Inulin ஒலிகோபிருக்டோஸ்), வெங்காயம் மற்றும் பீட்  அல்லது சிக்கரி ரூட்  போன்றவையில் உள்ளது. இது குடலில் உள்ள “நல்ல” பாக்டீரியாவை  அதிகரிக்கவும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை  மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நார்ச்சத்தை அதிகரிப்பதற்கு சில உணவுகளில், இது பொதுவாக சேர்க்கப்படுகின்றது.

5) மாவுச்சத்து(ஸ்டார்ச்)

கீரைகள், ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் மாவுச்சத்து  நிறைந்துள்ளன. இந்த வகை நார்ச்சத்து பல உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது, இது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம், இது இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது நீரிழிவு அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

6) பெக்டின் 

சில பெர்ரிகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகளில், பெக்டின்  உள்ளது. இது சிட்ரஸ் மற்றும் பிற  தாவரங்களிலும் காணப்படுகிறது. இது, குடல் ஜிஐ பாதை(GI tract) வழியாக, உணவின் இயக்கத்தை  குறைக்க உதவுகின்றது. எனவே, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

7) பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ் பாலியோல்கள்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் பெருத்தல் முகவராகவும் மற்றும் சர்க்கரை மாற்றாகவும், பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ் பாலியோல்கள் சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த வகையான நார்சத்து, சர்பிடால், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் சிட்ரிக் அமிலத்திலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது.

இதை பயன்படுத்தப்படுவதற்கான காரணம், இது மலத்தின் பருமனை அதிகரிப்பதால், மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

8) கோதுமை டெக்ஸ்ட்ரின்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இவை கோதுமை மாவுச்சத்திலிருந்து பெறப்படுகின்றன. இந்த வகை நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது.

ஒருவர் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் அல்லது செலியாக் நோய் இருந்தால், மருத்துவரை  அணுகி, கோதுமை-டெக்ஸ்ட்ரின் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

9) சைலியம்

பிளாண்டாகோ ஓவாடா செடியின் விதைகளில் சைலியம் உள்ளது. இவை நார்ச்சத்து பானங்கள்  மற்றும் பிற உணவுகளில்  பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த வகை நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலைக்  குறைத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

ஸ்வீட்கார்னை(இனிப்பு சோளத்தை) எப்படி வேக வைப்பது?

பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து ஒரு பச்சை முழு இனிப்பு சோளத்தை(ஸ்வீட்கான்) வாங்கவும்.

• உங்கள் வீட்டிற்கு சென்று, அந்த சோளத்தின் மேல் உள்ள, தோலை நீக்கவும். அதன் மேல் உள்ள சுனையையும் அகற்றவும்.
• நீங்கள் சோளத்தின் தோலை நீக்கி சுத்தம் செய்த பிறகு, அதை நன்கு கழுவவும்.
• சோளத்தை வைக்க ஒரு பெரிய கொதிக்க வைக்கும் பாத்திரத்தை எடுத்து, அதில் கழுவிய சோளத்தை வைக்கவும்.
• இப்போது, அந்த பாத்திரத்தில் போதுமான அளவு அதாவது சோளம் மூழ்கும் வரை தண்ணீரை ஊற்றவும்.
• அந்த தண்ணீரில் சிறிதளவு உப்பு சேர்க்கவும்.
• இப்போது, உங்கள் அடுப்பை ஆன் செய்து, அதன் மேல் சோளம் உள்ள பாத்திரத்தை வைக்கவும்.
• உங்கள் சோளத்தை 10-15 நிமிடங்கள் வரை வேகவையுங்கள்.
• பின்னர், சோளம் வெந்துவிட்டதை உறுதிசெய்து, அடுப்பை ஆப் செய்யவும்.
• இந்த வேகவைத்த சோளத்தை அப்படியே சாப்பிடலாம், இதில் அதிகம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

முக்கிய பின்குறிப்பு: அதிகம் வயிறுபோக்கு போன்ற வயிறு உபாதைகள் வழக்கமாக இருந்தால், ஸ்வீட்கானை(சோளத்தை), ஒரு கைப்பிடி அளவிற்கு மட்டும் வேகவைத்து சாப்பிடவும்.

முடிவுரை

பல நல்ல காரணங்களுக்காக, நார்ச்சத்து உணவில் அவசியமான ஒன்று. மலச்சிக்கல் பிரச்சனைக்கு  ஒர் காரணம் , நாம் உண்ணும் உணவில்  குறைவான நார்ச்சத்து இருப்பது, என்று பலருக்கு தெரியாது. மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்பட்டவராக  இருந்தால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள  வேண்டும். நார்ச்சத்து உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய, முதலில்  நார்ச்சத்து பற்றி புரிந்து கொள்ள  வேண்டும். ஒரு சில பாரம்பரிய உணவு முறைகளை, நாம் பின்பற்றினால், நார்ச்சத்து தானாகவே  நமக்கு கிடைக்கும்.

நார்ச்சத்து பல நன்மைகளை உள்ளடக்கி இருந்தாலும், அதிக அளவு நார்ச்சத்து குடல் வாயு, வயிற்றுப் பிடிப்பு மற்றும் வீக்கம், உட்பட  ஒரு சில தொல்லைகளையும்  ஊக்குவிக்கும். சில வாரங்களில் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம். இது செரிமான அமைப்பில் உள்ள இயற்கையான பாக்டீரியாக்களை மாற்ற அனுமதிக்கிறது. நார்சத்து நிறைந்த உணவு  உண்பதுடன், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதையும்  உறுதி செய்து  கொள்ள வேண்டும்.

அதிகமாக கேட்கப்படும் வினாக்கள்