पोषण का महत्व

पोषण क्या है?

मानव स्वास्थ्य का विकास मुख्यतः पोषण पर निर्भर है।बेहतर पोषण प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है, गर्भावस्था को सुरक्षित बना सकता है, मानसिक सतर्कता बढ़ा सकता है और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।

पौष्टिक आहार स्वस्थ गर्भावस्था की ओर ले जाता है, पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है। जैसा कि कहा जाता है, ‘आप वही हैं जो आप खाते हैं’, जो लोग अच्छा खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ और अधिक उत्पादक होते हैं जो अच्छा नहीं खाते हैं।

कुपोषण क्या है?

अपने आहार के माध्यम से अनुचित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कुपोषण होता है और मानव स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा होता है। आधुनिक दुनिया में कुपोषण, अधिक वजन और अल्पपोषण बड़े पैमाने पर हैं। डब्ल्यूएचओ स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए कुपोषण पर विशिष्ट दिशानिर्देश और सिफारिशें प्रदान करता है।

पोषण क्यों महत्वपूर्ण है?

शरीर के ठीक से काम करने, उचित विकास और स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।इसके लिए व्यक्ति को सही मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स, वसा और पानी) और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज) का सेवन करना होगा।

जैसा कि हमने देखा है, प्रसंस्कृत, मीठे, वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थ शरीर को ख़राब कर देते हैं और वे ठीक से काम नहीं कर पाते हैं। दूसरी ओर, ताजा पूर्ण-प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति के शरीर को आवश्यक ऊर्जा, चयापचय कार्य, सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी, पुरानी बीमारी की रोकथाम, सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन और कल्याण का उत्पादन होता है। 

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी स्वस्थ मानव शरीर के लिए आवश्यक सात आवश्यक पोषक तत्व हैं।हालाँकि हम इन्हें थोड़े से सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) के साथ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन हमें बहुत सारे मैक्रो पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

1. प्रोटीन :

प्रोटीन से हमारे शरीर का इम्यून सिस्टम और मांसपेशियां दोनों मजबूत होती हैं।प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं।और ये अमीनो एसिड हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं।प्रोटीन हमारे शरीर को क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत और नए ऊतकों के निर्माण में मदद करता है। यह एंजाइम और हार्मोन के संश्लेषण का समर्थन करता है।

• शाकाहारी : दाल, कम वसा वाला दूध, टोफू, बादाम, बीज और अन्य फलियां।
• मांसाहारी : चिकन, बीफ, मछली, टर्की और अन्य प्रकार का मांस।

2. कार्बोहाइड्रेट :

कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा देने वाला भोजन माना जाता है। ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।कार्बोहाइड्रेट हमारी ऊर्जा का 65% हिस्सा बनाते हैं। ऊर्जा में रूपांतरण में आसानी के कारण, वे शरीर के प्राथमिक ईंधन के रूप में काम करते हैं। आम तौर पर, यह ऊर्जा ग्लूकोज का रूप लेती है ताकि इसका उपयोग हमारे शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं द्वारा किया जा सके।

सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट दो अलग-अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं।कार्बोहाइड्रेट कीटोन उत्पादन का मुख्य कारण हैं।  ब्रेड, आलू, पास्ता, सोडा, चिप्स, कुकीज़/बिस्कुट, पुडिंग, केक, चीनी, केले आदि कार्बोहाइड्रेट के अच्छे उदाहरण हैं।

3. वसा :

अपने आहार में वसा को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।हालाँकि कुछ प्रकार के आहार वसा (मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) आपके लिए दूसरों (संतृप्त फैटी एसिड और ट्रांस-फैट) की तुलना में बेहतर हैं, लेकिन वे आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।वे आपके शरीर को हार्मोन उत्पन्न करने और उसे बढ़ाने में मदद करते हैं।

कोशिकाएं ऊर्जा संग्रहित करती हैं और विटामिन अवशोषित करती हैं।स्वस्थ त्वचा और रक्तचाप नियमन के लिए वसा आवश्यक है।संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा दो अलग-अलग प्रकार के वसा हैं। क्रीम, मक्खन, पनीर और कुछ चॉकलेट जैसे उत्पादों में संतृप्त वसा होती है। कुछ असंतृप्त वसा में सूरजमुखी, सोयाबीन, इलायची और मकई के तेल शामिल हैं।

4. विटामिन :

विटामिन आवश्यक यौगिक हैं जो हमारे शरीर को ठीक से काम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विटामिन ए, विटामिन बी, विटामिन सी, विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी-6 और विटामिन बी-12 उन विटामिनों में से कुछ हैं।इनमें से अधिकांश विटामिन हमें प्रतिदिन मिलते हैं।हमारा शरीर प्राकृतिक रूप से डी और के जैसे विटामिन का उत्पादन करता है। 

5. खनिज :

सूक्ष्म खनिजों की तुलना में, मैक्रो खनिजों की अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है।महत्वपूर्ण मैक्रोमिनरल्स और उनकी भूमिकाओं में शामिल हैं :

• कैल्शियम: हड्डियों की स्वस्थ संरचना और कार्य के लिए आवश्यक।
• फास्फोरस: यह कोशिका झिल्ली का एक घटक है।
• मैग्नीशियम: ये एंजाइम प्रतिक्रियाएं हैं।
• सोडियम: रक्तचाप को बनाए रखने और द्रव संतुलन में मदद करता है।
• क्लोराइड: पाचक रसों के उत्पादन को बढ़ावा देता है और द्रव संतुलन भी बनाए रखता है।
• पोटेशियम: मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका आवेगों के संचरण में सहायता करता है।
• सल्फर: सल्फर एक पदार्थ है जो सभी जीवित ऊतकों में पाया जाता है। 

दूसरी ओर, सूक्ष्म खनिजों की थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन हमारे शरीर में उनकी कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ होती हैं। सेलेनियम, आयोडीन, आयोडीन लवण, तांबा, जस्ता, मैंगनीज, तांबा और लोहा शरीर के लिए आवश्यक कुछ महत्वपूर्ण ट्रेस खनिज हैं।

अच्छे पोषण के लाभ

हममें से बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन करने से हमें वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।लेकिन, स्वस्थ भोजन आपके वजन को बनाए रखने से परे है।

आपको अपनी ऊर्जा प्रोटीन, विटामिन, खनिज और वसा सहित पोषक तत्वों से मिलती है, जो आपके शरीर के कुशल कामकाज का समर्थन करते हैं।

अच्छे पोषण के कुछ लाभ नीचे दिये गये हैं :

1. हृदय का स्वास्थ्य अच्छा बनाए रखना

भारत में हाई ब्लड प्रेशर या उच्च रक्तचाप एक बड़ी समस्या बनती जा रही है।इस स्थिति के परिणामस्वरूप दिल का दौरा, दिल की विफलता और स्ट्रोक हो सकता है।

अपनी जीवनशैली में समायोजन करके, जैसे कि शारीरिक गतिविधि में वृद्धि और अच्छा खान-पान करके, लोग 80% हृदय रोग और स्ट्रोक का निदान होने से पहले ही बच सकते हैं।

अधिक नमक और संतृप्त वसा वाला आहार खाने से उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल हो सकताहै। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर संतुलित आहार खाकर, आप रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करके हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं।

2. भलाई में सुधार

एक संतुलित आहार जिसमें विभिन्न खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, अच्छे स्वास्थ्य और खुशहाली को बनाए रखने की आधारशिलाओं में से एक है।सही भोजन आपको पूरे दिन आवश्यक ऊर्जा देगा, आपकी एकाग्रता बढ़ाएगा और आपको बेहतर नींद देगा।

उदाहरण के लिए, भूमध्यसागरीय आहार, जिसमें भरपूर मात्रा में मछली, स्वस्थ वसा और सब्जियाँ शामिल हैं, के कुछ लाभ हैं।भूमध्यसागरीय आहार को मानसिक स्वास्थ्य में सुधार और अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है।

3. रोग प्रतिरोधक क्षमता बनाए रखना

हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को अपनी चरम क्षमता पर कार्य करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।संतुलित आहार एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है, हमें संक्रमणों से बचाता है और प्रतिरक्षा की कमी संबंधी विकारों को रोकता है।

4. ऊर्जा स्तर में वृद्धि 

स्वस्थ आहार पर स्विच करने का तत्काल लाभ उच्च ऊर्जा स्तर है। अतिरिक्त वसा, मिठाइयाँ और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कटौती करके, आप रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव से बच सकते हैं। सफ़ेद ब्रेड और मिठाई दोनों ही परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल हैं, असंसाधित और असंसाधित दोनों। परिणामस्वरूप, आप अपनी ऊर्जा और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रख सकते हैं।

बार-बार, छोटे-छोटे भोजन करने से ऊर्जा रखरखाव में मदद मिलती है। इसके अलावा, स्वस्थ नाश्ता खाने से आपको पूरे दिन ऊर्जा मिलती है।

5. उम्र बढ़ने के प्रभाव में देरी

कुछ विटामिन और खनिज त्वचा के लिए स्वस्थ होते हैं। वे टमाटर, जामुन, एवोकाडो, बादाम और समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, टमाटर में विटामिन सी होता है, जो कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिससे आपकी त्वचा मजबूत दिखती है और समय से पहले बुढ़ापा आने में देरी होती है।विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जामुन खाने से त्वचा कोशिका पुनर्जनन को बढ़ावा मिलता है।

6. जीवन प्रत्याशा में वृद्धि 

यद्यपि आपके शरीर को जीवित रहने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, चयापचय के खाद्य घटकों को तोड़ने की प्रक्रिया शरीर पर तनाव डालती है।बहुत अधिक भोजन का सेवन करने से शरीर अतिरिक्त तनाव में आ जाता है, जिससे उसका जीवनकाल छोटा हो सकता है।पोषक तत्वों से भरपूर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की कम मात्रा वाले आहार से जीवनकाल बढ़ सकता है।

शिशु पोषण क्या है?  

बचपन में पौष्टिक भोजन खाने से मानव शरीर में मजबूत जैविक विकास होता है। निम्नलिखित आहार शिशुओं और बच्चों के पोषण में सुधार करते हैं : 

• विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ।
• साबुत अनाज।
• वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
• विभिन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

गर्भावस्था के दौरान पोषण का महत्व 

गर्भावस्था के दौरान, पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ आहार विकासशील बच्चे के चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली, शरीर परिवर्तन और सक्रिय अंग कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान मानव मस्तिष्क का विकास तीव्र गति से होता है।गर्भावस्था के दौरान बच्चे को जो पोषण मिलता है वह मुख्य ईंधन है जो बच्चे को बहुत ताकत देता है।

गर्भावस्था के दौरान माँ को कैलोरी, प्रोटीन और फैटी एसिड जैसे पर्याप्त पोषक तत्वों से वंचित करना सीधे बच्चे के तंत्रिका और मस्तिष्क के विकास को प्रभावित कर सकता है।जो गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन खाती हैं, उनके बच्चों में विटामिन और खनिज की कमी नहीं देखी जाएगी।

पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारक

ऐसे कई कारक हैं जो पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारक नीचे दिए गए हैं :

1. आयु

उम्र के साथ आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें काफी प्रभावित होती हैं। उदाहरण के लिए, समय के साथ एक बच्चे की विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है।कैल्शियम और फास्फोरस की आवश्यकताएं बचपन के दौरान समान रूप से बढ़ जाती हैं, लेकिन उम्र के साथ कम हो जाती हैं।

बुजुर्गों में, जठरांत्र संबंधी मार्ग अक्सर कम मैग्नीशियम और विटामिन बी12 को अवशोषित करता है। इसके अलावा, वृद्ध लोगों की त्वचा कम विटामिन डी पैदा करती है।पालक में मौजूद कैरोटीनॉयड ल्यूटिन, वृद्ध वयस्कों में उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को महत्वपूर्ण रूप से रोक सकता है।

2. लिंग

आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा भी लिंग से काफी प्रभावित होती है।महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक कैल्शियम और आयरन की आवश्यकता होती है।इसके अतिरिक्त, क्योंकि विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है, इसलिए महिलाओं को अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी एक साथ लेने की सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था के दौरान, फोलेट, अन्य बी विटामिन, कैल्शियम, विटामिन डी और आयरन भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम, आयरन और जिंक जैसे कई पोषक तत्वों की जरूरत बढ़ जाती है।

3. जीवन शैली

जीवनशैली आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित करती है।स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण जीवनशैली कारकों में से एक आहार है।शहरी समाज में, खराब आहार और उसके परिणाम, जैसे मोटापा, आम स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

बीएमआई का उपयोग अस्वास्थ्यकर जीवनशैली का निर्धारण करने के लिए किया जा सकता है।शहरी जीवन फास्ट फूड और अस्वास्थ्यकर भोजन जैसी पोषण संबंधी समस्याओं का कारण बनता है। यह मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल जैसी जीवनशैली संबंधी बीमारियों को बढ़ाता है।

4. शारीरिक गतिविधि

आप जितनी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं उससे आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें बदल जाती हैं।इलेक्ट्रोलाइट्स पोषक तत्वों का एक वर्ग है जो सामान्य रूप से शरीर के द्रव संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

जबकि बहुत अधिक नमक हमारे लिए हानिकारक हो सकता है, इलेक्ट्रोलाइट्स मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और क्लोराइड के साथ-साथ नमक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।सुनिश्चित करें कि आपके खोए हुए नमक के स्तर को बहाल करने के लिए आपके आहार में पर्याप्त नमक हो।

हालाँकि कई ऊर्जा पेय में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो वे आदर्श नहीं हैं क्योंकि उनमें महत्वपूर्ण चीनी सामग्री होती है।

5. सांस्कृतिक संदर्भ

सांस्कृतिक कारक प्रभावित करते हैं कि लोग नियमित रूप से कैसे खाते हैं, भोजन कैसे तैयार किया जाता है, और कुछ परिस्थितियों में आहार से मांस और डेयरी उत्पादों पर प्रतिबंध लगाने जैसे प्रतिबंध लगाए जाने चाहिए या नहीं। हालाँकि, सांस्कृतिक प्रभाव परिवर्तनशील हैं; किसी नए देश में जाते समय, लोग अक्सर स्थानीय खान-पान की कुछ आदतें अपना लेते हैं।

6. स्थानीय रूप से प्राप्त खाद्य पदार्थ

बड़े शहरों में सुपरमार्केट किसी भी व्यक्ति को चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद पेश करते हैं।हालाँकि, यदि आप किसी छोटे शहर या गाँव में रहते हैं, तो आपके भोजन के विकल्प बड़े पैमाने पर स्थानीय रूप से उपलब्ध होंगे।

इसके अतिरिक्त, जई या रोटी की तुलना में, चावल और चपाती जैसे स्थानीय खाद्य पदार्थ भारतीयों के लिए कार्बोहाइड्रेट के बेहतर स्रोत हैं।क्योंकि ये खाद्य पदार्थ स्थानीय खाद्य पदार्थ हैं और भारतीय शरीर विज्ञान के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

7. आहार और खान–पान की आदतें

लोग अक्सर अपनी सांस्कृतिक पहचान बनाए रखने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं।विभिन्न जातीय पृष्ठभूमि के लोग अलग-अलग भोजन पकाते हैं। उदाहरण के लिए, इटालियन दक्षिण भारत की छवि दिखाता है और पास्ता आपको इटली की याद दिलाता है।

निष्कर्ष

एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, आमतौर पर 3 से 6 भोजन के माध्यम से। विभिन्न रंगों के फल और सब्जियाँ हमारे भोजन का आधा हिस्सा होना चाहिए।

इसलिए, हमारी खपत का लगभग 25% मांस, पोल्ट्री, मछली, फलियां, डेयरी उत्पाद और नट्स जैसे प्रोटीन से युक्त होना चाहिए।जैसे कि साबुत अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, लगभग 25% में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

हमें बहुत कम चीनी और वसा का सेवन करना चाहिए और इसके बजाय अपनी सभी ऊर्जा और वसा की जरूरतें ऊपर बताए गए स्रोतों से प्राप्त करनी चाहिए।प्रोटीन और खाद्य पदार्थ जैसे मक्खन और जैतून का तेल स्वस्थ वसा के स्रोत हैं, जबकि फल और डेयरी उत्पाद स्वस्थ शर्करा के स्रोत हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों (FAQs):